12 melhores exercícios incríveis com halteres para o ombro - Fitnessproworkout.com (2023)

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Existem muitos exercícios incríveis com halteres para os ombros, que são tão eficazes que você não precisará de nada além de halteres.

Depois de ler todo este blog, você será capaz de realizar uma variedade de diferentes exercícios com halteres para os ombros, que aumentarão sua força, tamanho e largura dos ombros e lhe darão aquela ampla estrutura superior do corpo.

Muitos desses exercícios você pode fazerem casacom halteres, então leia com atenção. No final, você encontrará um halteretreino de ombroque você deve incluir em seu programa de exercícios.

Eu sei que você está animado, então vamos ver a lista de exercícios abaixo.

Exercícios com halteres para ombros

Alguns dos melhores exercícios de ombros com halteres são supino com halteres, elevações laterais laterais, remadas verticais com halteres e elevações frontais. Vamos discutir mais alguns exercícios aqui!

1. Desenvolvimento de ombros com halteres

Este é um dos melhores exercícios para atingir todos os músculos do ombro. Este é um movimento composto que é bom para aumentar a força e o tamanho. Também envolve mais o seu núcleo se for feito em pé.

Oestudarconduzido pela ACE mostrou que o desenvolvimento do ombro com halteres foi um dos melhores exercícios para atingir a parte anterior/frontal do deltóide. Portanto, você definitivamente deve adicionar isso ao seu programa de exercícios para os ombros.

Músculos Alvejados-Todas as três cabeças de ombros

Como fazer

1. Pegue dois halteres e sente-se em um banco com a cabeça e as costas apoiadas em um banco. Seus halteres devem estar em suas coxas.

2. Levante cada halter usando as coxas para quicá-lo. A palma da mão deve estar voltada para a frente e os halteres devem estar na altura dos ombros.

3. A partir dessa posição, levante os dois halteres e concentre-se na contração que sente nos ombros.

4. Contraia os ombros na parte superior e, lentamente, traga os halteres de volta à posição inicial.

Antes de levantar, certifique-se de que seu pulso esteja alinhado com os cotovelos e não para a frente. Seus braços devem ir para trás como um arco enquanto você sobe, em vez de ir para a frente.

Seu núcleo deve estar firme e seu pescoço deve estar dobrado. Não dobre a região lombar durante o movimento.

2. Arnold Press

Este é outro ótimo exercício para treinar todo o ombro. Você pode fazer isso como um exercício composto principal para aumentar o tamanho dos ombros.

Músculos alvo-Cabeça anterior, média e posterior do deltoide.

Como fazer

1. Pegue dois halteres e sente-se em um banco ou em uma cadeira plana, se estiver em casa.

2. Levante as mãos até a altura dos ombros com a palma voltada para você. Esta será a sua posição inicial.

3. Agora comece o exercício empurrando os halteres para cima e gire enquanto sobe.

4. Faça uma pausa no topo quando os cotovelos estiverem quase estendidos.

5. Aperte os ombros na parte superior e volte à posição inicial da mesma forma que subiu.

É muito importante adicionar algumas variações ao seu programa de exercícios para obter resultados contínuos sem atingir um platô. Este exercício é uma variação de um desenvolvimento de ombros com halteres e o movimento rotacional cria um estímulo diferente para seus músculos e articulações.

3. Desenvolvimento de haltere com um braço

Outro ótimo exercício para os ombros! O desenvolvimento de braço único não apenas atingirá seus ombros em geral, mas também envolverá os abdominais e outros músculos centrais para estabilizar seu corpo durante o movimento. Portanto, você está usando muito mais músculos com um único exercício, o que é uma vantagem!

Músculos alvo-Todas as 3 cabeças de ombros

Como fazer

1. Pegue um haltere com uma mão e levante-o, logo acima dos ombros. Mantenha o pescoço e as costas retas. Esta será a sua posição inicial.

2. Levante o haltere com a ajuda dos ombros sem dobrar as costas. Certifique-se de envolver seu núcleo durante todo o movimento.

3. Pare até que o haltere esteja no topo e volte lentamente para a posição inicial.

4. Faça o mesmo com a outra mão e isso completa uma série inteira.

Você também pode fazer este exercícioem casa. Você pode usar pesos pesados ​​nisso, mas certifique-se de não dobrar muito a região lombar e sempre envolver o núcleo durante o movimento.

Esses exercícios de ombro com uma mão são ótimos para treinar cada lado separadamente, o que ajudará a criar uma aparência simétrica e força igual em cada ombro.

4. Elevações frontais inclinadas com halteres

Se você ainda não experimentou este exercício, então você deve experimentá-lo. Esta pode ser uma ótima alternativa para os aumentos frontais regulares. Aqui, uma versão inclinada permite que você se concentre mais nos ombros, pois não pode usar muito impulso durante o movimento.

Músculo alvo-Deltóides anterior e médio

Como fazer

1. Pegue dois halteres e deite-se em um banco inclinado com o peito apoiado no banco.

2. Levante as mãos para cima até que os braços alcancem as orelhas. Tente levantá-lo com os polegares para cima.

3. Mantenha a posição superior por 1 segundo e, em seguida, traga lentamente os braços de volta à posição inicial.

dicas importantes

• Não use pesos pesados. Você não precisa pegar pesado com isso. Os pesos leves são os melhores para este exercício porque criarão uma melhor conexão entre a mente e os músculos.
• Se você éem casaem seguida, faça-o sentado com as costas para a frente. Não arredonde as costas e faça exatamente o mesmo movimento corretamente.
• Você também pode realizar o mesmo exercício em posição inversa com as costas em um banco, mas não é recomendado para iniciantes.

5. Elevações frontais alternadas com halteres

Este é um exercício popular feito para fortalecer os deltóides frontais. Você pode ver muitas pessoas na academia fazendo este exercício, pois ele atinge diretamente os músculos do ombro frontal. Além disso, é um exercício fácil de fazer, mesmo iniciantes podem fazê-lo.

Músculos alvo-deltóide anterior

como fazer

1. Segure dois halteres em ambas as mãos e fique em pé. Seu polegar deve estar voltado para a frente. Esta será a sua posição inicial.

2. Levante o haltere com uma das mãos enquanto mantém os cotovelos ligeiramente dobrados e leve-o ao nível dos olhos.

3. Faça uma pausa na parte superior por um segundo e contraia os ombros na parte superior.

4. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra mão.

Você pode fazer este exercício em casa. Certifique-se de não usar muito impulso ou solavanco durante o movimento. Você também pode fazer isso com os nós dos dedos voltados para a frente.

6. Elevação Lateral Frontal com Haltere

Este é um ótimo exercício para atingir os ombros dianteiros e laterais, o que o torna uma combinação perfeita de exercícios.

Músculos alvo-Deltóides frontais e médios

Como fazer

1. Pegue dois halteres leves e fique em pé, mantendo as mãos nas laterais.

2.Levante os dois braços à frente com uma leve flexão do cotovelo e pare até atingir a altura dos ombros.

3. A partir dessa posição, mova os braços para o lado para atingir a cabeça lateral e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

4. Faça o mesmo movimento na ordem inversa (começando com a elevação lateral).

Tenha em mente que será um exercício desafiador, então escolha halteres leves no começo. À medida que você se acostuma com o movimento, pode começar a usar pesos mais pesados

7. Elevações de deltóides posteriores com halteres sentado

Este é um dos exercícios mais comuns e eficazes para os deltóides posteriores. Você pode encontrar a maioria das pessoas fazendo esse movimento para treinar seus deltóides posteriores porque o ângulo e o posicionamento do corpo são perfeitos para atingir os ombros das costas.

Havia umestudarconduzido pela ACE, que mostra que a elevação lateral posterior sentada atinge os deltóides posteriores ao máximo de muitos outros exercícios.

Como fazer

1 Sente-se na beirada do banco e dobre-se, mantendo as costas retas.

2. Pegue os dois halteres e mantenha o pescoço reto.

3. Mova os halteres para o lado com uma leve flexão no cotovelo. Você deve sentir a tensão nos deltóides posteriores na parte superior.

4. Faça uma pausa no topo quando os braços estiverem paralelos ao chão.

5. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Você não precisa se esforçar muito neste exercício. Balançar os pesos não lhe dará os resultados. Você deve sentir os músculos em toda a amplitude de movimento.

Existem mais exercícios incríveis de ombros com halteres para cobrir, então continue lendo!

8. Remada deltoide posterior com halteres

Este exercício fortalecerá seus deltóides traseiros e lhe dará aquela aparência ampla das costas. Você pode ir pesado nisso, mas certifique-se de que pode envolver os deltóides traseiros mesmo com cargas mais pesadas.

Músculos alvo-Deltoides posteriores (ombro posterior)

Como fazer

1. Segure dois halteres e fique no chão com os dois pés afastados aproximadamente na largura do quadril.

2. Agora, abaixe-se levando os quadris para trás sem curvar as costas. Mantenha seu tronco paralelo ao chão e esta será sua posição inicial

3. Levante os halteres dobrando os cotovelos. Seu pulso deve estar sob o cotovelo. Certifique-se de que você está formando uma forma de T.

4. Faça uma pausa na parte superior quando os braços estiverem paralelos ao chão e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

A diferença entre as remadas posteriores e as elevações com halteres é que seus cotovelos estarão dobrados e em um ângulo de 90° quando você estiver remando. E nos levantamentos com halteres, você está apenas dobrando levemente o cotovelo e levantando as mãos.

9. Elevações Laterais com Halteres

Este é um dos exercícios tradicionais para o deltóide lateral. Quase todos os levantadores podem ter feito este exercício. Se você é iniciante e deseja atingir especificamente seus deltóides laterais, este exercício é para você.

Músculos alvo– Deltoide médio

Como fazer

1. Segure os halteres nas mãos e fique com os dois pés na largura dos ombros. Você também pode fazer este exercício sentado.

2. Levante ambos os halteres de cada lado do corpo e pare até que seus braços fiquem paralelos ao chão.

3. Volte devagar, mantendo a tensão nos ombros.

Certifique-se de que seus pulsos estejam alinhados com o cotovelo ou ligeiramente para cima. Não deve ir muito para cima. Você também pode fazer isso com uma mão de cada vez para focar em cada lado separadamente.

10. Elevações Laterais Inclinadas

Esta é outra maneira de fazer elevações laterais. Ao inclinar-se para a frente, o exercício torna-se mais difícil na parte superior. Você pode usá-lo como um substituto para a elevação lateral.

Músculos alvo-Cabeça média e posterior dos ombros

Como fazer

1. Segure um haltere em uma mão e fique com a outra mão em um pilar para apoio.

2. Agora incline-se para o lado e o haltere deve estar na lateral da coxa. Esta será a sua posição inicial.

3. Levante o haltere para o lado enquanto expira e pare no topo de forma que suas mãos fiquem paralelas ao chão.

4. Mantenha essa posição por 1 segundo na parte superior e, em seguida, desça suavemente enquanto inspira.

Lembre-se de que o cotovelo deve estar alinhado com o pulso ou ligeiramente para cima. À medida que avança, você pode retirar as mãos e fazer o mesmo movimento.

11. Elevação Lateral com Haltere

Se você deseja aumentar a amplitude de movimento dos ombros, recomendo que faça este exercício. Se seus ombros são menos móveis, isso irá melhorar lentamente sua mobilidade.

Músculos alvo-Deltóides médio e anterior

Como fazer

1. Pegue dois halteres leves e fique em pé. Os halteres devem estar ao lado das coxas.

2. Levante ambos os halteres para o lado e gire o pulso quando os braços estiverem paralelos ao chão. A palma da mão deve ficar voltada para cima.

3. Em seguida, continue a subir com uma leve flexão do cotovelo e toque os dois halteres na parte superior.

4. Abaixe lentamente os braços da mesma forma que subiu.

Sempre expire ao subir e inspire ao descer em todos os exercícios que fizer para os ombros.

Este é um ótimo exercício para melhorar a mobilidade e é um tipo de exercício corretivo para os ombros. Você deve fazer pelo menos 2 repetições nisso.

Este não é um exercício em que você levanta halteres pesados. Você deve escolher halteres leves no início e aumentar gradualmente a carga.

12. Flys Split Traseiros Inclinados

Esta é outra ótima maneira de usar os halteres para treinar seus deltóides posteriores. Para isso, você precisará de um banco inclinado e um par de halteres. Adicione isso à sua rotina de exercícios e aproveite os benefícios.

Músculos alvo-deltóides posteriores

Como fazer

1. Pegue dois halteres e deite-se em um banco inclinado com o peito apoiado no banco. seus pés devem estar no chão para se equilibrar.

2. Inicie o exercício levantando os halteres com uma leve flexão do cotovelo.

3. Vá direto para os lados e pare quando suas mãos estiverem paralelas ao chão. Certifique-se de apertar os deltóides traseiros na parte superior.

4. Mantenha a posição superior por 1 segundo e desça lentamente.

Você não precisa usar halteres pesados ​​para este exercício. Não levante as costas nem dê de ombros durante o movimento. Você tem que se concentrar nos deltóides posteriores e não nas costas.

Exercício de ombro com halteres

Foto esportiva criada por Racool_studio – www.freepik.com

Este treino de ombros com halteres deixará seus ombros redondos e fortes, então introduza isso em seu programa de exercícios. Você também pode fazer este treino de ombro em casa se tiver halteres.

Eu expliquei detalhadamente sobre cada exercício, portanto, se você tiver alguma dúvida sobre algum exercício, pode rolar para cima para obter mais informações. Então vamos começar com o treino!

Aquecimento:-Comece aquecendo os músculos do ombro com elevações laterais – 2 séries de 15 repetições com halteres leves.

É sempre recomendável consultar o médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar o exercício.

Palavras Finais

Então, esses foram alguns exercícios incríveis para os ombros com halteres. Todos esses exercícios incríveis irão ajudá-lo a aumentar a força e o tamanho do seu ombro. Você pode tentar o treino de ombro que compartilhei com você antes e pode começar a trabalhar em seus ombros imediatamente.

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