As 9 melhores alternativas de cabo sentado (2023) - Lift Vault (2023)

Se você quer costas mais fortes, melhor postura e mais estabilidade da coluna, os exercícios de remo são uma necessidade. As remadas são uma maneira fantástica de trabalhar seus dorsais, rombóides e bíceps. A linha de cabo sentado (ou linha de cabo para abreviar) é a variação de remo mais comum e popular. É amigável para iniciantes e oferece uma variedade de pegadas para atingir os músculos da parte superior das costas de diferentes ângulos.

Infelizmente, nem todo mundo tem acesso a uma máquina de cabo ou a uma estação de fila sentada. Se você treina em casa, a estação de cabo é sempre feita em sua academia ou deseja novas opções de exercícios, aqui está nossa lista das melhores alternativas para as linhas de cabo.

As 9 melhores alternativas de linha de cabos

1. Remada Inclinada com Haltere
2. Linhas de barra em T
3. Linhas de vedação
4. Remada de peso corporal invertido
5. Linhas de prados
6. Linhas Pendlay
7. Remada com Barra Underhand (Supino)
8. Remadas com Faixa de Resistência Sentado
9. Remada inclinada com halteres

1. Remada Bent-Over com Halteres

Quando executar remadas curvadas com halteres

A remada com halteres é uma ótima alternativa de peso livre à remada sentada. Eles treinam os músculos unilateralmente, ajudando a melhorar os desequilíbrios musculares. As linhas de halteres dobradas visam os mesmos grupos musculares de uma linha sentada e podem ser feitas em qualquer lugar onde você tenha acesso a um haltere e a um banco.

Como executar linhas dobradas com halteres

1. Fique ao lado de um banco e segure um haltere com a mão esquerda com uma pegada neutra (palma voltada para o corpo).
2. Coloque o joelho direito no banco diretamente sob o quadril direito e o pé esquerdo firmemente plantado no chão para apoio.
3. Coloque a palma da mão direita no banco sob o ombro direito. Dobre o queixo e olhe diretamente para baixo para manter a coluna neutra.
4. Inspire e envolva os abdominais. Mantenha os ombros puxados para trás.
5. Expire. Aperte o deltóide traseiro para puxar o haltere para cima, de modo que o cotovelo passe para trás do tronco.
6. Pare quando o haltere atingir a lateral da caixa torácica. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Não deixe o cotovelo se abrir.
7. Faça uma pausa no ponto de contração muscular máxima antes de abaixar lentamente o haltere de volta ao chão.
8. Repita o número desejado de repetições e depois troque de lado.
9. Execute um número par de séries por braço.

Para outros exercícios de deltóides traseiros, confira nosso guia nomelhores exercícios para deltoide posterior.

Este vídeo fornece um guia visual útil para executar linhas de halteres dobradas.

Dicas para remada curvada com halteres

Comece com o braço mais fraco e combine o trabalho com o braço mais dominante para resolver os desequilíbrios musculares. Mova-se em toda a amplitude de movimento e mantenha o tronco estável para eliminar qualquer impulso. Diminua suas repetições, especialmente na fase excêntrica (descida), para obter mais tempo sob tensão e desenvolver força estrita.

2. Linhas T-Bar

Quando executar linhas T-Bar

As linhas T-Bar são um ótimo substituto para linhas de cabo. As linhas T-Bar carregam o peso diretamente sob seu centro de gravidade, colocando menos pressão na coluna lombar inferior e exigindo menos força do núcleo do que outros exercícios de remo. A remada T-Bar é uma ótima escolha para levantadores que desejam isolar suas costas e dorsais. A remada T-Bar pode ser feita em uma máquina específica de remada T-Bar ou com uma barra e um acessório de mina terrestre.

Como executar linhas T-Bar

1. Deite-se de bruços em uma estação de remo T-Bar, de modo que a almofada suporte seu esterno.
2. Segure as alças usando sua pegada preferida (neutra ou pronada) e segure seus abdominais e pernas para apoio.
3. Dobre o queixo e mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.
4. Aperte os dorsais e retraia as omoplatas.
5. Puxe os cotovelos para trás do tronco para puxar o peso em sua direção.
6. Faça uma pausa quando os cotovelos ultrapassarem a linha média.
7. Lentamente, estenda os cotovelos para retornar o peso à sua posição inicial.
8. Repita para o número desejado de séries e repetições.

Para uma ajuda visual, confira este vídeo de Luke Hoffman.

Dicas para remadas na barra em T

Mantenha os ombros puxados para baixo e para trás durante todo o exercício para evitar envolver suas armadilhas e romboides. Retrair ativamente as omoplatas protege a articulação do ombro e garante que você direcione os grupos musculares corretos. Conduza com os cotovelos e mantenha os pulsos alinhados com os antebraços. Você também pode fazer este exercício com uma mina terrestre e uma barra usando uma alça T-Bar.

3. Linhas de vedação

Quando executar linhas de vedação

As fileiras de vedação com pesos livres são um ótimo substituto para a fileira de cabos sentados. As linhas de vedação envolvem deitar de bruços em um banco enquanto você puxa uma barra em direção ao tronco. O apoio do banco elimina a tensão na parte inferior das costas e enfatiza os músculos da parte superior das costas, de forma semelhante à linha de cabo.

Como executar linhas de vedação

1. Deite-se de bruços em um banco plano com uma barra carregada sob os ombros.
2. Dobre o queixo e contraia os abdominais para estabilizar o tronco.
3. Agarre a barra com uma pegada pronada e com as mãos afastadas na largura dos ombros.
4. Inspire para fortalecer todo o seu corpo.
5. Expire. Aperte as omoplatas juntas para remar a barra até o peito.
6. Faça uma pausa quando a barra estiver quase tocando a parte inferior do banco.
7. Lentamente, estenda os braços para retornar a barra ao chão.
8. Repita para o número desejado de séries e repetições.

Confira este vídeo da The Strength House para obter um guia visual para executar a linha de vedação.

Dicas para linhas de vedação

As linhas de vedação são ótimas para eliminar o impulso e construir força estrita na parte superior das costas. Escolha um peso que você possa levantar em toda a amplitude de movimento para alongar e contrair totalmente os músculos da cadeia posterior superior.

4. Remada Invertida com Peso Corporal

Quando executar remadas com peso corporal invertido

As remadas com peso corporal invertido são uma ótima alternativa às remadas com barra curvada que não requerem equipamento. Você pode executar linhas de peso corporal invertido em qualquer lugar com uma barra horizontal estável. Puxar o peso do corpo contra a gravidade fortalece os músculos dorsais e das costas. As remadas de peso corporal invertido também ajudam a melhorar a consciência corporal e a força de preensão.

Como executar linhas de peso corporal invertido

1. Configure uma barra em um rack de agachamento ou máquina smith. Se você tiver acesso a ganchos J, use-os, pois são mais estáveis. Caso contrário, carregue a barra com um peso moderado para fornecer uma âncora mais pesada.
2. Selecione a altura que deseja para o exercício. Quanto mais alta a barra do chão, mais fácil será o movimento.
3. Posicione seu corpo embaixo da barra, de modo que seus mamilos fiquem alinhados com a barra.
4. Segure a barra com uma pegada pronada. Posicione as mãos cerca de 2,5 cm mais largas do que a largura dos ombros.
5. Prepare todo o seu corpo para manter um torso rígido. Mantenha alguma tensão nas pernas para maior estabilidade.
6. Mantenha o queixo dobrado e olhe para cima.
7. Aperte seus dorsais e deltóides traseiros para puxar seu corpo em direção à barra.
8. Segure no topo. Abaixe-se lentamente para retornar à posição inicial.
9. Repita para o número desejado de séries e repetições.

Confira este vídeo de Scott Herman Fitness para obter um guia visual para realizar a linha de peso corporal invertida.

Dicas para remadas com peso corporal invertido

As linhas invertidas podem ser facilitadas ou difíceis, dependendo da sua configuração. Ter o corpo mais horizontal (paralelo ao chão) tornará o exercício mais difícil. Ficar mais ereto (levantar a barra mais alto do chão) facilitará. Experimente com tempos diferentes ou adicione uma pausa no meio da repetição para abordar áreas de fraqueza ou pontos críticos.

5. Linhas de prados

Quando executar Meadows Rows

Com o nome do fisiculturista da IFBB John Meadows, a linha Meadows é um exercício de remo horizontal unilateral que usa um dispositivo de barra de mina terrestre. A linha Landmine Meadows envolve segurar a ponta mais grossa de uma barra e remar um braço de cada vez. As remadas Meadows colocam menos estresse na articulação do ombro do que algumas outras variações de remo, ao mesmo tempo em que dão às costas, deltóides, dorsais e bíceps um ótimo treino.

Como executar Meadows Rows

1. Fique perpendicular a uma barra carregada com um acessório de mina terrestre. Escale sua postura para um centro de gravidade mais amplo e mais estabilidade.
2. Incline o tronco para a frente e segure a extremidade grossa da barra com uma pegada pronada.
3. Descanse o braço que não está funcionando no quadril.
4. Retraia a omoplata e coloque o cotovelo de trabalho atrás do tronco para remar o peso em sua direção.
5. Faça uma pausa quando o cotovelo estiver na linha média ou logo atrás dela.
6. Solte lentamente a barra no chão.
7. Repita para o número desejado de repetições no seu primeiro lado.
8. Troque de lado e combine o trabalho no braço oposto.

Para obter um guia visual para executar a linha Meadows, aqui está um vídeo útil de John Rusin.

Dicas para Meadows Rows

Comece no lado mais fraco e combine o esforço com o braço dominante para equilibrar os desequilíbrios musculares. Se você não tiver acesso a um dispositivo de mina terrestre, pode colocar uma barra no canto de uma sala e usar toalhas ou tapetes para evitar danos às paredes. Se você tiver dificuldade para segurar a ponta da barra, use tiras de elevação para prendê-la no lugar.

6. Linhas Pendlay

Quando executar remadas Pendlay

As remadas Pendlay são uma alternativa mais avançada à remada sentada. As remadas Pendlay têm uma capacidade impressionante de melhorar a força e o tamanho das costas, dorsais e núcleo. As linhas Pendlay exigem mais força do núcleo e estabilidade da coluna porque não fornecem suporte para o tronco. As remadas Pendlay geralmente são realizadas como um exercício de força e potência, usando pesos mais pesados ​​e menos repetições.

Como executar linhas Pendlay

1. Fique de pé com a barra carregada à sua frente no chão. Seus pés devem estar afastados na largura do quadril e colocados diretamente sob a barra.
2. Microdobre os joelhos e dobre a cintura, empurrando os quadris para trás para que as costas fiquem planas e paralelas ao chão.
3. Abaixe-se para segurar a barra com uma pegada pronada. Suas mãos devem ser um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
4. Envolva seu núcleo e segure suas costas e ombros para tirar o excesso de folga da barra. Mantenha os ombros puxados para trás o tempo todo.
5. Puxe a barra em direção ao tronco com força explosiva. Dobre os cotovelos e leve-os para trás enquanto levanta a barra até o peito.
6. Mantendo o núcleo ativado e as costas contraídas, solte a barra no chão.
7. Redefina e repita para cada repetição.

Aqui está um vídeo útil de Scott Herman Fitness mostrando a forma correta para uma linha Pendlay e como evitar alguns erros comuns.

Dicas para Remadas Pendlay

As remadas Pendlay são melhor executadas com força explosiva, portanto, evite usar o impulso para "rebater" a barra do chão entre as repetições. Certifique-se de que a barra pare completamente após cada repetição. Mantenha uma microflexão nos joelhos e uma coluna neutra durante todo o exercício.

7. Remada com barra por baixo (supino)

Quando executar remadas com barra por baixo (supino)

As linhas de barra por baixo visam seus dorsais, rombóides, armadilhas e bíceps, de forma semelhante a uma linha de cabo. As remadas com barra por baixo são mais difíceis porque seus glúteos, isquiotibiais, núcleo e eretores da coluna precisam trabalhar para estabilizar sua postura. A remada com barra por baixo é uma boa escolha para levantadores intermediários a avançados que desejam uma alternativa eficaz de pesos livres às remadas com cabo.

Como executar remadas com barra por baixo (supino)

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris com uma barra carregada nas mãos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros com as palmas voltadas para cima.
2. Puxe os ombros para trás e para baixo. Dobre os quadris para trás e incline-se para a frente até que as costas fiquem inclinadas em cerca de 45 graus. Segure a barra perto do corpo durante todo o exercício e mantenha seu núcleo ativado.
3. Aperte as omoplatas e puxe a barra em direção ao tronco. Evite balançar ou balançar as costas para criar impulso. Dobre os cotovelos; não os deixe explodir.
4. Mantenha o núcleo contraído e solte lentamente a barra para a posição inicial.
5. Repita o número desejado de repetições antes de abaixar a barra até o chão.

Para uma ajuda visual, confira este vídeo útil de força RPI demonstrando a técnica adequada para uma linha supinada com barra.

Dicas para realizar remadas com barra por baixo (supino)

Mantenha o tronco inclinado para a frente durante todo o exercício para manter um movimento de puxar horizontal. Muitos levantadores começam a ficar eretos à medida que se cansam, o que muda o padrão de movimento e o torna um exercício menos eficaz para as costas e os bíceps.

8. Remadas com Banda de Resistência Sentado

Quando executar remadas de resistência sentadas

As fileiras de bandas de resistência sentadas são a alternativa mais próxima às fileiras de cabos sentados. A única diferença é que você troca uma máquina de cabo por uma banda de resistência de loop longo. O uso de faixas de resistência é ótimo para fortalecer a parte superior das costas sob tensão constante. Se as bandas de resistência fornecerem menos resistência do que você normalmente usaria, aumente suas repetições e diminua a fase excêntrica para envolver mais fibras musculares.

Como executar remadas de resistência sentadas

1. Prenda uma faixa de resistência a um poste vertical estacionário resistente.
2. Sente-se ereto com as pernas estendidas à sua frente. Você pode manter os joelhos ligeiramente dobrados, especialmente se tiver dificuldade para sentar-se ereto com as pernas retas.
3. Pegue a ponta da banda mais próxima de você com as duas mãos. Segure a faixa à sua frente com os braços esticados e as mãos espaçadas na largura dos ombros.
4. Prepare seu núcleo e dobre o queixo para manter uma coluna neutra.
5. Aperte a parte superior das costas para colocar os cotovelos atrás do tronco e puxe a faixa em sua direção.
6. Faça uma pausa quando os cotovelos passarem logo após a caixa torácica.
7. Lentamente, estenda os braços para liberar a faixa até sentir um alongamento nos dorsais e na parte superior das costas.
8. Repita para o número desejado de séries e repetições.

Confira este vídeo útil da OPEX Exercise Library para obter um guia visual para a execução de remadas de resistência sentadas.

Dicas para realizar remadas de resistência sentadas

As bandas de resistência fornecem mais tensão quanto mais se esticam. Se você quiser um desafio maior, sente-se mais longe da âncora da banda de resistência. Diminua a fase excêntrica da remada o máximo possível para obter mais tempo sob tensão. Se você não conseguir encontrar uma âncora adequada, enrole a ponta da faixa em volta dos pés.

9. Remada inclinada com halteres

Quando executar remadas inclinadas com halteres

Remadas inclinadas com halteres são uma alternativa de pesos livres para uma linha de cabo. Eles usam um banco para apoiar o peito e isolar os músculos dorsais e superiores das costas. As linhas de halteres propensas podem ser feitas com uma variedade de inclinações para atingir sua cadeia posterior de diferentes ângulos.

Como executar remadas com halteres inclinadas

1. Deite-se de bruços em um banco com uma inclinação de 30 a 45 graus. Seu esterno deve descansar ao longo do topo do banco.
2. Pegue dois halteres com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Deixe seus braços pendurados para baixo.
3. Dobre o queixo e contraia os abdominais para manter a coluna neutra. Cave em seus pés para estabilidade.
4. Aperte as omoplatas juntas para remar os halteres em direção à caixa torácica.
5. Faça uma pausa quando os halteres estiverem ao seu lado e os cotovelos atrás do tronco.
6. Lentamente, estenda os braços para retornar os halteres ao chão.
7. Repita para o número desejado de séries e repetições.

Aqui está um vídeo útil do Culturismo Funcional demonstrando a forma correta para remadas com halteres em banco inclinado.

Dicas para remadas inclinadas com halteres

Mantenha o queixo dobrado durante este exercício para proteger a coluna. Alguns levantadores vão querer projetar o queixo para a frente enquanto puxam os halteres em direção ao corpo. Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício e use apenas os músculos dorsais e superiores das costas para mover o peso.

Razões para escolher uma alternativa de fileira de cabos

A remada no cabo é um ótimo exercício para iniciantes e levantadores experientes. Se você não consegue acessar consistentemente uma máquina de cabo ou uma estação de remo sentado, prefere treinar com pesos livres ou deseja alguma variedade em sua seleção de exercícios, há muitas alternativas. Exercícios alternativos eficazes de remada de cabo visam os mesmos grupos musculares e envolvem protração e retração da escápula.

Músculos trabalhados por linhas de cabo

As linhas de cabo são um exercício composto que visa principalmente os músculos posteriores do tronco.

• Principais músculos usados:Latissimus Dorsi, Trapezius (Traps), Deltóides Traseiros.
• Músculos secundários usados:Bíceps braquial, braquiorradial e braquial (flexores do antebraço), infraespinhal (manguito rotador), rombóides, abdominais, redondo maior/menor.

perguntas frequentes

Outros exercícios alternativos

Se você gostou deste post, confira nossos outros resumos das melhores alternativas para outros exercícios.

SobreEmma Lennon

Emma é graduada em Ciências da Saúde, personal trainer qualificada e escritora. Ela tem mais de dez anos de experiência nos setores de saúde, desenvolvimento comunitário e comunicações. Ela é apaixonada por tornar informações respeitáveis ​​sobre saúde, condicionamento físico e treinamento de resistência acessíveis a todos.

Emma adora construir sua própria força funcional e condicionamento físico fora do trabalho com vários estilos de treinamento, desde levantamento de peso até ginástica, ioga e dança. Ela defende o poderoso potencial do exercício para melhorar a saúde e o bem-estar físico, mental e emocional.