Como criar um treino de empurrar e puxar as pernas (2023)

Os princípios básicos do exercício push-pull de pernas são explicados aqui:

Então, esses exercícios geralmente são feitos seis dias por semana no total, com um dia de folga a cada três dias. Esteja ciente, no entanto, que a divisão das pernas push-pull também pode ser facilmente alterada de várias maneiras para melhor se adequar à sua programação.

Agora, a razão pela qual essa divisão é tão poderosa para o crescimento muscular é que ela:

O exercício push-pull é eficaz?

A divisão empurrar/puxar/pernas é provavelmente o arranjo de treino mais eficaz porque todos os grupos musculares relacionados são trabalhados ao mesmo tempo. Isso significa que você obtém a maior sobreposição de movimento possível durante um único treino, e os grupos musculares que estão sendo trabalhados se beneficiam dessa sobreposição. Em cache.

A rotina de divisão push/pull/legs é uma das melhores divisões de partes do corpo que você pode usar para aumentar a massa muscular se já passou do estágio inicial.

Uma das rotinas de treino mais fáceis, confiáveis ​​e populares é a divisão push-pull-legs. Além disso, é incrivelmente eficaz - novamente, supondo que seja realizado corretamente.

Portanto, descreverei uma divisão push/pull/legs nesta postagem do blog e explicarei por que é uma estratégia de treinamento bem-sucedida. Também darei a você um exemplo de cronograma de exercícios para que você possa começar a se exercitar na academia.

Uma divisão de PPL de 6 dias é excessiva?

PPL duas vezes por semana para recém-chegados pode ser demais e até perigoso. No entanto, levantadores intermediários ou experientes podem se beneficiar do regime de duas vezes por semana (6 dias). De fato, estudos sugerem que o treinamento duas vezes por semana pode ser mais vantajoso para o crescimento muscular do que o treinamento uma vez por semana.

Você aprenderá tudo o que há para saber sobre a divisão das pernas push-pull no post que está sendo escrito agora.

Somos personal trainers e médicos, mas não somos seus médicos. As informações fornecidas neste site são apenas para fins educacionais e não devem substituir o conselho de um profissional de saúde. Todos os tipos de atividade física e escolhas alimentares podem ser prejudiciais, e aqueles que optam por não consultar a autoridade de saúde relevante assumem todos os riscos de qualquer dano ou lesão que possa resultar. Para mais detalhes, leia nosso aviso completo. Além disso, este artigo pode conter links de afiliados, o que significa que podemos receber uma comissão se você clicar neles.

Três exercícios separados compõem o tipo de regime de treinamento push-pull-legs-split.

O que exatamente é a “divisão do irmão”?

Um plano de treinamento simples conhecido como “bro split” envolve trabalhar cada grupo muscular principal uma vez por semana em um dia diferente da semana. Bro splits colocam uma alta prioridade em treinar com frequência para promover hipertrofia (ou crescimento muscular) e produzir uma bomba.

Mesmo o melhor de nós seria forçado a sair se a palavra “mano” fosse anexada a quase tudo. No entanto, nem tudo associado ao termo “mano” é negativo.

Fisiculturistas e levantadores recreativos adoram uma rotina de bro split porque é uma maneira fácil de aumentar o tamanho e a força muscular.

Quais pernas push-pull devem ser dispostas em que ordem?

Novos levantadores devem realizar a seguinte rotina dia sim, dia não: empurrar/descansar/puxar/descansar/pernas/descansar (repetir). Empurrar/Puxar/Pernas/Empurrar/Puxar/Pernas/Descansar (repetir) é a sequência que os levantadores avançados devem seguir. Em cache.

Um dos melhores exercícios que você pode fazer para ganhar força e construir músculos é o Push Pull Legs Routine (PPL). Os principais grupos musculares baseados nesses movimentos são o foco da divisão do treino de pernas push-pull. Este artigo irá apresentá-lo ao exercício PPL fundamental. Vamos aumentar o PPL para hipertrofia, resistência, força e powerlifting.

Independentemente do seu nível de condicionamento físico ou experiência, vamos ensiná-lo a criar e planejar sua divisão ideal de treino de 3 ou 6 dias para ganhar músculos e aumentar a força.

As melhores divisões com barra, que incluem os melhores movimentos compostos (agachamento, supino, etc.), são a base dos regimes de construção de massa e força mais eficientes, bem como exercícios de isolamento eficientes (rosca de bíceps, etc.). Sim, para controlar as calorias extras, junto com uma ótima alimentação e exercícios aeróbicos. No entanto, você precisará de um pouco menos de cardio se comer de forma saudável e limitar sua ingestão calórica.

Como são configurados os dias push e pull?

Se você não quer treinar nos fins de semana, esta divisão de treino é perfeita para você. Assistir na segunda-feira. Sorteio A na terça-feira. OFF na quarta-feira. Empurre B na quinta-feira. Puxe B na sexta-feira. Sábado é feriado. No domingo.

Um regime de fortalecimento muscular popular e eficiente que permite que os levantadores treinem um músculo com mais frequência, incorporem levantamento composto mais pesado e se recuperem entre as sessões é a divisão de treino push-pull de quatro dias.

Os artigos anteriores abordaram tópicos como as melhores divisões de treino de 3 dias para cortar e quanto músculo você pode adicionar em um mês.

No entanto, ainda não abordamos especificamente por que a divisão de treino push-pull de quatro dias pode ser uma ótima opção para levantadores que procuram aumentar a força e a massa muscular sem ter que se exercitar 5 a 6 dias por semana.

Empurrar e puxar as pernas pode ajudá-lo a ganhar músculos?

Os iniciantes não podem errar com uma divisão direta de pernas push-pull de 3 dias para ganhar força e músculos. Ele se concentra nos "3 grandes" exercícios - supino, agachamento e levantamento terra - e é direto e simples de seguir. Também permite bastante tempo de recuperação entre os treinos. Exemplo de um cronograma de treinamento: Push Day Workout na segunda-feira.

Independentemente da experiência anterior de levantamento, a criação de um treino eficiente de push-pull-legs a partir do zero requer alguma premeditação e estratégia. A rotina de exercícios push-pull-legs, felizmente, é relativamente simples e fácil de seguir para praticamente qualquer frequentador de academia, atleta ou fisiculturista que deseja aumentar o volume e ficar mais forte.

Examinaremos uma variedade de exercícios compostos para incorporar em sua divisão push-pull-legs ao longo deste manual para atingir efetivamente os principais grupos musculares. Quando terminar, você terá o conhecimento e as habilidades necessárias para desenvolver não apenas uma rotina sólida de push-pull-legs, mas também qualquer outra divisão de treino interessante que você possa imaginar. Se você decidir tentar um regime de exercícios diferente no futuro, como este programa de fortalecimento, isso será útil.

Continue lendo para saber mais sobre essa conhecida divisão de treinamento com pesos e o que o exercício push-pull-legs realmente envolve.

O PPL é preferível ao corpo inteiro?

A principal distinção entre essas duas divisões são os objetivos que você espera alcançar ao usá-las. A longo prazo, a divisão de corpo inteiro beneficiará mais saúde e condicionamento físico geral, enquanto a divisão PPL beneficiará objetivos de crescimento e força mais precisos.

O Push, Pull, Lower (PPL) e Full-Body Splits são dois formatos de treino muito populares.

Embora ambas as divisões sejam eficientes e populares (criei programas usando cada divisão para clientes), existem algumas diferenças significativas entre as duas que você deve levar em consideração ao determinar como deseja organizar seu treinamento a cada semana.

A divisão PPL divide seu treinamento em músculos da parte superior do corpo que “empurram” e “puxam”, bem como toda a parte inferior do corpo. Então, quais são as diferenças entre a divisão PPL e Full Body? Duas vezes por semana é a quantidade típica de treinamento para cada grupo (empurrar, puxar e abaixar). Não importa quantos dias você treine, a divisão de corpo inteiro incorpora músculos de todas as partes do corpo.

Um PPL de 6 dias é muito longo?

PPL duas vezes por semana pode ser excessivo para os recém-chegados e até perigoso para a saúde. No entanto, levantadores intermediários ou experientes podem se beneficiar do regime de duas vezes por semana (6 dias). De fato, estudos sugerem que o treinamento duas vezes por semana pode ser mais vantajoso para o crescimento muscular do que o treinamento uma vez por semana.

Você descobrirá tudo o que há para saber sobre a divisão das pernas push-pull no post de hoje.

Apesar de sermos profissionais médicos e personal trainers, não somos seus médicos. As informações contidas neste site são apenas para fins educacionais e não devem substituir o conselho de um profissional de saúde. Todas as formas de atividade física e escolhas alimentares carregam um certo risco, e aqueles que optam por não consultar a autoridade médica apropriada assumem a responsabilidade por qualquer dano ou lesão que possa resultar. Para mais detalhes, consulte nosso aviso completo. Além disso, este artigo pode conter links de afiliados, o que significa que podemos receber uma comissão se você clicar neles.

Três exercícios separados compõem o tipo de regime de treinamento push-pull-legs-split.

O que é a divisão de Arnold?

A divisão de Arnold é uma programação de exercícios de seis dias em que você trabalha ombros, braços e pernas duas vezes por semana. É um regime de fortalecimento muscular feito para ajudá-lo a ganhar massa muscular e melhorar seu físico. É apropriado apenas para levantadores avançados devido ao seu alto volume.

Arnold Schwarzenegger deve sempre vir à mente quando se fala em fisiculturismo. Muitos fisiculturistas modernos o admiram porque ele foi um dos fisiculturistas mais bem-sucedidos de todos os tempos. Esta é uma das causas do aumento da popularidade da divisão de Arnold, que lhe permitiu ganhar sete títulos do Mr. Olympia.

A divisão de Arnold é uma programação de exercícios de seis dias que envolve treinamento duas vezes por semana para o peito, costas, ombros e pernas. Você pode aumentar sua massa muscular e melhorar seu físico com a ajuda deste programa de fortalecimento muscular. Apenas levantadores experientes devem tentar devido ao alto volume.

Este artigo fornecerá uma breve visão geral da divisão de Arnold, cobrirá suas vantagens e desvantagens e discutirá quem deve e quem não deve usá-la. Além disso, abordarei diferentes estratégias de programação de divisão de Arnold e oferecerei um exemplo de treino de divisão de Arnold na conclusão.

Quais são as desvantagens das pernas push-pull?

Push Pull Legs Contras Demorado e desafiador para caber em outros compromissos. A recuperação é difícil. Grupos musculares menores, como bíceps, deltóides laterais e deltóides posteriores, podem se beneficiar de mais sessões semanais, ou seja, em um dia sem puxar, você também pode querer trabalhar seus deltóides posteriores.

• Vou ajudá-lo a decidir se a rotina de pernas push-pull de 6 dias é a certa para você. A divisão será examinada em profundidade à medida que avançamos:
• Quais músculos você trabalhará durante os exercícios de empurrar, puxar e pernas.
• Além disso, perguntas frequentes sobre a estratégia de pernas push-pull.

Como um treino pull-day deve ser organizado?

Peso morto com barra no dia 1 4 séries de aquecimento, com a última série consistindo em 5 repetições a 80% de seu 1RM. Remada Apoiada no peito. 3 séries de 8–10 repetições ponto. pulôver estilo haltere. ponto. Puxada alta com pontos de halteres para um superconjunto de cachos de bíceps e extensões de tríceps aéreos Devils e Angels, dot Deadlift com um Snatch Grip. ponto. um pullup ponderado.

O YouTube foi usado para importar este conteúdo. No site deles, você pode encontrar as mesmas informações em um formato diferente ou com mais detalhes.

O criador do Athlean-X, Jeff Cavaliere C., lançou um novo lote de artigos. S. C. S. está mostrando como ele gosta de programar uma divisão típica de exercícios de push, pull e leg day para obter hipertrofia em cada estágio. De acordo com Cavaliere, a melhor maneira de agendar seus treinos é fazer um dia de puxar, um dia de empurrar e um dia de perna seguido de um dia de descanso antes de fazer outro dia de puxar, um dia de empurrar e um dia de perna para terminar a semana. Isso é conhecido como divisão assíncrona.

O primeiro artigo enfoca a parte puxada da divisão e lista vários exercícios complementares para o primeiro e segundo dias da semana.

Como um treino push deve ser organizado?

Em seguida, em seu treino de push semanal adicional. Se você encontrar seu tríceps, poderá realizar o outro exercício. Você pode concluir os dois ao mesmo tempo se estiver realmente atrasado. Treine apenas para desenvolver seu tríceps.

Quantos exercícios devo fazer para as pernas push-pull?

Você pode selecionar qualquer um entre 4-6 exercícios, dependendo de quão longo e desgastante você deseja que seja o exercício do dia da perna. Os agachamentos frontal e traseiro não devem ser realizados no mesmo treino; eles devem ser alternados.

Todo mundo tem um corpo, mas isso não significa que seus músculos responderão ao mesmo treino que os seus, e vice-versa. Com que frequência você considera o quão diferente você é das outras pessoas na academia, independentemente de quantas vezes você ouve isso? Seu corpo o avisará que você precisa fazer uma mudança se estiver se sentindo frustrado com seu progresso atual.

O exercício Push-Pull Legs (PPL) pode ser o que você precisa para alcançar os ganhos que procura, então, se você nunca ouviu falar dele, agora é a hora de se familiarizar com ele.

Uma divisão de perna push-pull usa três exercícios voltados para empurrar, puxar e suas pernas, como você pode esperar. O treino push concentra-se em movimentos de empurrar que fortalecem a parte superior do corpo, particularmente os ombros, tríceps e peito.

Processo de planejamento de um pull day

O melhor treino de puxada é o levantamento terra com barra, que deve ser realizado três vezes com quatro a seis repetições por série e dois a três minutos de descanso entre cada série. Remada com halteres de um braço: 3 séries de 4 a 6 repetições, com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Pull-ups: três séries de quatro a seis repetições cada, com intervalo de dois a três minutos. Roscas com halteres, alternadas: três séries de 6 a 8 repetições com um descanso de 2 a 3 minutos entre as séries.

Organizar seus treinos de acordo com os “padrões de movimento” que você deseja treinar é uma das estratégias de planejamento mais eficazes.

Em outras palavras, planeje seus exercícios com base no grupo muscular que você trabalhará (por exemplo, “costas”, “bíceps”, “peito” etc.) e categorize-os com base em seus movimentos ao realizar cada exercício.

A maioria das pessoas que emprega essa técnica categoriza seus exercícios em exercícios de empurrar, puxar e agachar.

Como um treino de pull-up deve ser organizado?

Aqui está o melhor treino de puxada: Levantamento terra com barra: 3 séries de 4 a 6 repetições com descanso de 2 a 3 minutos Remada com halteres com um braço: 3 séries de 4 a 6 repetições com intervalo de 2 a 3 minutos Puxe- ups: 3 séries de 4 a 6 repetições cada, com intervalo de 2 a 3 minutos. Rosca com halteres alternada: 3 séries de 6 a 8 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries.