Como executar o supino inclinado com halteres corretamente (2023)

Quanto você banca?
Se você já conversou com alguém sobre condicionamento físico antes ou caminhou por uma academia, provavelmente já ouviu essa pergunta centenas de vezes. As segundas-feiras são universalmente conhecidas como "dia do peito" porque é o grupo muscular mais trabalhado.
Embora o supino com barra plana seja o santo graal para aumentar a massa da parte superior do corpo, o supino inclinado com halteres também é essencial para construir um peitoral completo. A parte superior do peito, muitas vezes negligenciada, é geralmente a parte mais fraca, por isso é crucial usar exercícios inclinados para atingir essas áreas.
Neste artigo, ensinaremos tudo o que você precisa saber sobre como inclinar o supino com halteres e como ele se encaixa na sua rotina.

O que é o supino inclinado com halteres?
O supino inclinado com halteres é um exercício de treinamento de força voltado principalmente para os músculos da parte superior do peito e ombros. Embora muitas vezes seja o segundo violino do banco de barra plana, ele tem vantagens únicas. Por um lado, tudo que você precisa é de um banco ajustável e um conjunto de halteres para construir uma estrutura esculpida.
O movimento começa deitado em um banco inclinado com um par de halteres em cada mão na altura do ombro. A partir daí, você estende os braços para cima e termina baixando os halteres de volta à posição inicial.
É uma excelente variação de pressão para construir força e tamanho na parte superior do tórax, ombros e tríceps. Também pode ajudar a melhorar a força e a estabilidade geral da parte superior do corpo.
Quais músculos o supino inclinado com halteres trabalha?
Ao fazer um supino inclinado com halteres, você visa principalmente a cabeça clavicular do peitoral maior e, em menor grau, a cabeça esternal do peitoral maior. No entanto, também trabalha os ombros, especificamente os deltóides anteriores, bem como o tríceps.
Devido à sua natureza angular, o supino inclinado com halteres ativa a parte superior do tórax mais do que o supino plano. E se você quiser aquela aparência de "parte superior do peito", você precisa focar na cabeça clavicular.
Você pode até mudar a ênfase do peito para os ombros, ajustando a inclinação, ou torná-lo mais tríceps dominante, mantendo os cotovelos contraídos.
Em contraste, o supino plano visa principalmente os músculos do peito inferior (a cabeça esternal do peitoral maior).
Ambos os exercícios aumentam efetivamente a força e o tamanho geral do peito. Escolha sua arma com base em onde você deseja o maior crescimento muscular.
Supino inclinado com halteres x supino tradicional x supino inclinado: qual a diferença?
O supino inclinado com halteres e o supino tradicional têm como alvo o peito, mas diferem nos músculos específicos que trabalham e no equipamento usado. O supino inclinado com halteres é feito em um banco inclinado usando halteres, enquanto o supino tradicional usa um banco plano e uma barra.
Enquanto o supino tradicional é melhor para atingir os músculos do tórax médio e inferior, o supino inclinado atinge melhor as fibras musculares da parte superior do tórax,
Você também obterá uma maior amplitude de movimento com o supino inclinado com halteres, que ajuda a desenvolver o equilíbrio e a estabilidade muscular. Por outro lado, você pode levantar muito mais peso com o supino tradicional, tornando-o melhor para aumentar a força e a massa muscular geral.
Você também pode levantar alguns números bem grandes com o supino declinado, graças a umas coisinhas chamadas de vantagem mecânica. Ele também usa uma barra, o que o torna bom para aumentar a força e o crescimento muscular geral. Como o nome sugere, é feito com o banco em leve declive, trabalhando as fibras musculares da parte inferior do tórax.
Isso significa que, enquanto o supino inclinado com halteres é melhor para o crescimento muscular na parte superior do tórax, o supino declinado treina especificamente os peitorais inferiores.
No geral, o supino inclinado com halteres, o supino plano e o supino declinado constroem os músculos do peito, mas têm benefícios exclusivos. Inclua todos os exercícios em sua rotina de exercícios para desenvolver totalmente o peito.
Quando se trata de frequência, normalmente recomendamos limitar os movimentos primários de pressão composta a dois exercícios por treino e, em seguida, focar em exercícios de isolamento.
Como executar o supino inclinado com halteres
Como sempre, é crucial ter uma forma adequada para evitar lesões e trabalhar adequadamente os músculos. Para executar o supino inclinado com halteres, siga estas etapas.

Ajuste um banco inclinado para um ângulo confortável, normalmente entre 30 e 45 graus.
Deite-se no banco, plantando os pés no chão com a cabeça e a parte superior das costas apoiadas no banco.
Segure um par de halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Essa é sua posição inicial.
Envolva seu núcleo e pressione os halteres para cima, estendendo os braços retos.
Faça uma pausa por um segundo no topo e, em seguida, retorne lentamente os halteres à posição inicial
Repita para representantes.
Certifique-se de manter as costas retas contra o banco e os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Evite travar os cotovelos na parte superior ou quicar os halteres no peito na parte inferior.
Escolha um peso que seja desafiador, mas que você possa fazer com boa forma.

Erros comuns no desenvolvimento de halteres inclinados a serem evitados
Embora o supino inclinado com halteres seja um ótimo exercício para construir músculos e força, é vital evitar erros que possam levar a lesões ou impedir o crescimento, como:

Usando muito peso: Abandone o ego. Se você está tentando inclinar o peso que é muito pesado, você pode se colocar em maior risco de lesões. Ou você enganará o representante, perdendo todos os suculentos benefícios de construção muscular.

Arquear as costas: arquear as costas adiciona tensão desnecessária à região lombar, que não é o alvo de um supino inclinado. Mantenha as costas retas contra o banco o tempo todo e você salvará sua coluna.

Alargar os cotovelos: Alargar os cotovelos para os lados pode sobrecarregar excessivamente as articulações dos ombros e reduzir a eficácia do exercício. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.

Travar os cotovelos: travar os cotovelos no início do movimento pode sobrecarregar excessivamente as articulações do cotovelo e aumentar o risco de lesões. Evite travar os cotovelos e mantenha-os levemente dobrados durante todo o movimento.

Não usar toda a amplitude de movimento: para desbloquear o crescimento muscular máximo, use toda a amplitude de movimento. Isso significa descer até o peito antes de pressionar os halteres de volta à posição inicial. Quanto mais baixo você puder estender os halteres, maior será o alongamento do peito.

Não usar a forma adequada: como mencionamos acima, arquear as costas, esticar o pescoço ou levantar os pés do chão são coisas proibidas. Em vez disso, mantenha a região lombar e a cabeça em contato com o banco com os pés firmemente plantados o tempo todo. Ao pressionar, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite que os ombros encolham.

Não focar nos peitorais: é aqui que a forma é crucial. Quando feito corretamente, o supino inclinado com halteres é projetado para atingir seus peitorais, então concentre-se em contraí-los durante o exercício. Evite confiar no impulso de seus braços balançando. Em vez disso, use movimentos lentos e controlados por mais tempo sob tensão e mantenha o foco no peito.

Não ajustar o ângulo de inclinação: O ângulo de inclinação do banco pode afetar quais músculos estão sendo trabalhados, portanto, certifique-se de ajustar o ângulo conforme necessário para atingir os músculos específicos que deseja trabalhar.

Benefícios do supino inclinado com halteres
Existem inúmeros benefícios no supino inclinado com halteres, desde a manutenção do equilíbrio muscular até o aumento da força muscular. Algumas de nossas vantagens favoritas incluem:
1) Aumento da força da parte superior do corpo:
Uma vez que atinge os músculos do peito, ombros e tríceps em toda a amplitude de movimento, o supino inclinado com halteres pode ser um dos melhores movimentos de pressão para a força total da parte superior do corpo.
2) Melhora da postura:
Ao contrário de um banco plano com barra, o banco inclinado permite que os cotovelos caiam além do peito, abrindo-o para um alongamento maior. Certifique-se de adicionar algumas carreiras e trabalho na parte superior das costas para completar a prensagem também.
3) Corrige desequilíbrios musculares:
Ao usar halteres, você garante que cada braço receba a mesma carga de trabalho. Ao usar uma barra, o corpo geralmente supercompensa o lado mais fraco, envolvendo outros grupos musculares, criando uma lacuna na força de um lado do corpo para o outro.
O uso de halteres garante que ambos os lados do corpo sejam igualmente fortes. Ninguém quer um desequilíbrio muscular.
4) Desempenho atlético aprimorado:
Músculos peitorais fortes são necessários para muitas atividades, como arremessar, empurrar e puxar. O supino inclinado com halteres pode, portanto, melhorar seu desempenho em esportes e outras atividades físicas.
5) Aumento da definição do tórax:
Construir uma parte superior do tórax forte realmente fará com que os peitorais apareçam. Graças ao supino inclinado com halteres, você pode esculpir e definir ainda mais a parte superior do corpo, dando-lhe uma aparência mais tonificada e musculosa.
Esses exercícios para a parte superior do tórax também podem ser incluídos em sua rotina para trabalhar junto com o supino inclinado para construir a parte superior do tórax.
Variações de supino inclinado com halteres
Se você não tem acesso a halteres, deseja aumentar a força do haltere inclinado ou prefere outro equipamento, existem outras variações.
1) Supino inclinado com barra:

O supino inclinado com barra é semelhante ao supino inclinado com halteres, mas usa uma barra em vez de halteres. Com uma barra, você pode carregar muito peso para força máxima no peito.
No entanto, devido à falta de flexibilidade do ombro, a barra fixa dificulta a obtenção de uma posição boa e segura. Certifique-se de ajustar o banco para permitir uma inclinação confortável e troque os halteres por uma barra.
2) Prensa de peito com inclinação de cabo:

A prensa de cabo inclinado usa uma máquina de cabo para fornecer resistência. A configuração permite tensão constante nos músculos em toda a amplitude de movimento, o que pode ajudar a melhorar o crescimento e a força muscular.
Você pode fazer este exercício sentado, colocando um banco inclinado entre os cabos, ou pode fazê-lo em pé. Ajuste as polias para baixo e, em seguida, pressione os cabos juntos da mesma maneira que no desenvolvimento de halteres.
3) Supino inclinado com halteres de braço único:

Outra variação do supino com halteres, o supino inclinado com um braço treina um braço de cada vez, mantendo o braço que não está funcionando acima da cabeça ou ao lado para ajudar a manter o equilíbrio. Isso pode ajudá-lo a se concentrar em cada braço individualmente e melhorar o controle neuromuscular.
4) Supino inclinado com halteres com torção:

Use esta variação de supino inclinado com halteres para envolver mais o tríceps e os ombros. Começa da mesma forma que o supino inclinado regular, mas conforme você levanta os halteres, torça os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para o lado oposto, de modo que a frente das mãos fique voltada para a frente, no topo do movimento.
Alternativas para supino inclinado com halteres
Várias alternativas ao supino inclinado com halteres podem ajudá-lo a trabalhar os mesmos grupos musculares, incluindo:
1) Voo inclinado com halteres:

Quer isolar ainda mais a parte superior do tórax? Experimente o salto inclinado com halteres.
Pegue um banco ajustável e configure como se fosse um supino inclinado, mas coloque as palmas das mãos voltadas uma para a outra em vez de longe de você. Comece com halteres muito mais leves do que o seu desenvolvimento no peito e, com apenas uma leve flexão no cotovelo, abaixe lentamente os halteres para os lados até que fiquem perpendiculares ao tronco.
Em seguida, termine a mosca juntando os halteres acima do peito, como se estivesse dando um grande abraço no teto.
2) Flexões inclinadas:

Uma variação conveniente do supino inclinado de peso corporal, essas flexões são feitas em um banco ou em qualquer outra superfície elevada.
Para fazer este exercício, coloque as mãos no banco e ande com os pés para trás até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Em seguida, dobre os cotovelos, abaixe o peito em direção ao banco e empurre de volta para a posição inicial.
Você encontrará esta versão, junto com muitas outras, em nosso artigo sobre variações de flexão, do iniciante ao avançado.
3) Pulôver inclinado com halteres:
Deitado em um banco inclinado, pegue um haltere mais pesado pela cabeça e posicione-o sobre o peito.
Com os braços quase retos (mantenha uma leve flexão do cotovelo), abaixe lentamente o haltere sobre a cabeça e as costas atrás de você. Vá até sentir um leve alongamento e inverta o movimento, traga o haltere de volta à posição inicial.
Como adiciona um movimento de puxar ao seu supino inclinado com halteres, use essa variação de pulôver com halteres para envolver os ombros, dorsais e peito.
Demonstração de pulôver inclinado com halteres no YouTube
4) Imprensa de máquina inclinada:

Essa variação abandona totalmente o banco inclinado e, em vez disso, usa uma máquina de peso para resistência. Para fazer este exercício, ajuste o assento e o encosto em uma posição inclinada e, em seguida, segure as alças e empurre-as para frente.
Lembre-se de usar boa forma e focar na técnica adequada ao fazer esses exercícios para evitar lesões e aproveitar ao máximo seu treino. Também é essencial consultar um profissional de fitness ou treinador se não tiver certeza de como realizar esses exercícios corretamente.
Programando o supino inclinado com halteres
Agora que ensinamos tudo sobre o supino inclinado com halteres, é hora de incorporá-lo ao seu treino.
A frequência com que você executa o supino inclinado com halteres dependerá de seus objetivos de condicionamento físico e da rotina geral de exercícios. Como regra geral, recomendamos treinar o supino inclinado com halteres uma ou duas vezes por semana para hipertrofia muscular. Permitir pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões dará aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar.
Se você é novo no levantamento de peso ou está apenas começando a incorporar o supino inclinado com halteres em sua rotina, pode começar com apenas algumas séries de 8 a 12 repetições por sessão. À medida que você se sentir confortável, mais forte e seus músculos se adaptarem, aumente gradualmente o total de séries e repetições.
Como o supino inclinado com halteres é um movimento composto que trabalha vários grupos musculares, ele requer muita energia e força.
Isso significa que, para tirar o máximo proveito do seu supino inclinado, estruture seu treino para fazê-lo no início, especialmente quando for para o peso máximo. Recomendamos fazer o supino inclinado com halteres nos primeiros dois ou três exercícios.
Por exemplo, se você estiver fazendo uma divisão push-pull, o supino inclinado com halteres é um ótimo exercício primário no dia do push. A partir daí, você pode direcionar o tríceps e os ombros com exercícios de isolamento, até salpicando algumas moscas no peito ou outras variações de cima.
Daremos a você um exemplo de treino mais detalhado abaixo, mas se você tiver alguma dúvida ou preocupação, consulte um profissional de condicionamento físico.
Exemplo de treino de peito
Aqui estão dois exemplos de exercícios de peito demonstrando como adicionar o supino inclinado com halteres à sua rotina.
Este treino pode ser feito em um treino de peito designado, em um dia de push como parte de uma rotina de push-pull ou em qualquer outro dia de parte superior do corpo.
Treino de peito 1:

Exercício

Conjuntos

representantes

Supino Barra

3-4

6-10

Supino inclinado com halteres

3-4

8-12

Cabo Crossover Fly em pé

3

10-12

Voo inclinado com halteres

3

10-12

Treino de peito 2:

Exercício

Conjuntos

representantes

Supino inclinado com halteres

3-4

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8-12

Máquina de supino sentado/inclinada

3-4

8-10

Pec Fly Machine sentado

3

10-12

Cruzamento de Cabo Permanente

3

10-12

Se possível, tente incorporar movimentos planos, inclinados e declinados em cada treino para trabalhar todo o peito.
perguntas frequentes
Alguma dúvida sobre o supino inclinado com halteres? Vamos respondê-las aqui
Para que serve o supino inclinado com halteres?
O supino inclinado com halteres tem como alvo os peitorais superiores, especificamente a porção superior do músculo peitoral maior. Você também trabalhará os ombros e o tríceps, e algumas variações de braço único atingem até o núcleo.
O supino inclinado ou reto com halteres é melhor?
Tanto o supino inclinado quanto o supino plano aumentam a força e o tamanho do peito, mas têm como alvo grupos musculares ligeiramente diferentes. O supino inclinado com halteres é melhor para o crescimento da parte superior do tórax, enquanto o supino reto com halteres trabalha principalmente o meio e a parte inferior do tórax. Inclua prensas de halteres inclinadas e planas em sua divisão de treino para atingir todas as áreas do peito.
Qual é o melhor ângulo para o supino inclinado com halteres?
Seu ângulo ideal varia de acordo com o nível de condicionamento físico, mobilidade e histórico de lesões, bem como os músculos específicos que você deseja atingir. Em geral, um ângulo de bancada ajustável de 30 a 45 graus é um bom ponto de partida. Esse ângulo lhe dará um bom equilíbrio entre o treinamento da parte superior do tórax e do ombro. Você pode diminuir a inclinação para trabalhar mais o peito ou aumentar o ângulo para atingir os ombros.
Supino inclinado com halteres: resumo
Concluindo, o supino inclinado com halteres é um excelente exercício para desenvolver a parte superior do tórax. Se você quer um peito esculpido para completar seu físico, não deixe isso de fora do seu programa.
Se você ainda não está fazendo isso, adicione prensas inclinadas aos dias da parte superior do corpo para construir ombros que arrebentam as mangas e um peito que chama a atenção.
Procurando por mais ótimos exercícios de peito com halteres? Confira nosso artigo sobre os 15 principais exercícios de peito com halteres. Ou, se você estiver em busca de outro ótimo treino para o peito, nossa Rotina de Treino para o Dia do Peito é exatamente o que você precisa!

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Quanto você banca?

Se você já conversou com alguém sobre condicionamento físico antes ou caminhou por uma academia, provavelmente já ouviu essa pergunta centenas de vezes. As segundas-feiras são universalmente conhecidas como "dia do peito" porque é o grupo muscular mais trabalhado.

Embora o supino com barra plana seja o santo graal para aumentar a massa da parte superior do corpo, o supino inclinado com halteres também é essencial para construir um peitoral completo. A parte superior do peito, muitas vezes negligenciada, é geralmente a parte mais fraca, por isso é crucial usar exercícios inclinados para atingir essas áreas.

Neste artigo, ensinaremos tudo o que você precisa saber sobre como inclinar o supino com halteres e como ele se encaixa na sua rotina.

O que é o supino inclinado com halteres?
O supino inclinado com halteres é um exercício de treinamento de força voltado principalmente para os músculos da parte superior do peito e ombros. Embora muitas vezes seja o segundo violino do banco de barra plana, ele tem vantagens únicas. Por um lado, tudo que você precisa é de um banco ajustável e um conjunto de halteres para construir uma estrutura esculpida.

O movimento começa deitado em um banco inclinado com um par de halteres em cada mão na altura do ombro. A partir daí, você estende os braços para cima e termina baixando os halteres de volta à posição inicial.

É uma excelente variação de pressão para construir força e tamanho na parte superior do tórax, ombros e tríceps. Também pode ajudar a melhorar a força e a estabilidade geral da parte superior do corpo.

Quais músculos o supino inclinado com halteres trabalha?
Ao fazer um supino inclinado com halteres, você visa principalmente a cabeça clavicular do peitoral maior e, em menor grau, a cabeça esternal do peitoral maior. No entanto, também trabalha os ombros, especificamente os deltóides anteriores, bem como o tríceps.

Devido à sua natureza angular, o supino inclinado com halteres ativa a parte superior do tórax mais do que osupino plano. E se você quiser aquela aparência de "parte superior do peito", você precisa focar na cabeça clavicular.

Você pode até mudar a ênfase do peito para os ombros, ajustando a inclinação, ou torná-lo mais tríceps dominante, mantendo os cotovelos contraídos.

Em contraste, o supino plano visa principalmente os músculos do peito inferior (a cabeça esternal do peitoral maior).

Ambos os exercícios aumentam efetivamente a força e o tamanho geral do peito. Escolha sua arma com base em onde você deseja o maior crescimento muscular.

Supino inclinado com halteres x supino tradicional x supino inclinado: qual a diferença?
O supino inclinado com halteres e o supino tradicional têm como alvo o peito, mas diferem nos músculos específicos que trabalham e no equipamento usado. O supino inclinado com halteres é feito em um banco inclinado usando halteres, enquanto o supino tradicional usa um banco plano e uma barra.

Enquanto o supino tradicional é melhor para atingir os músculos do tórax médio e inferior, o supino inclinado atinge melhor as fibras musculares da parte superior do tórax,

Você também obterá uma maior amplitude de movimento com o supino inclinado com halteres, que ajuda a desenvolver o equilíbrio e a estabilidade muscular. Por outro lado, você pode levantar muito mais peso com o supino tradicional, tornando-o melhor para aumentar a força e a massa muscular geral.

Você também pode levantar alguns números bem grandes com o supino declinado, graças a umas coisinhas chamadas de vantagem mecânica. Ele também usa uma barra, o que o torna bom para aumentar a força e o crescimento muscular geral. Como o nome sugere, é feito com o banco em leve declive, trabalhando as fibras musculares da parte inferior do tórax.

Isso significa que, enquanto o supino inclinado com halteres é melhor para o crescimento muscular na parte superior do tórax, o supino declinado treina especificamente os peitorais inferiores.

No geral, o supino inclinado com halteres, supino reto edeclinar supinotodos constroem músculos do peito, mas têm benefícios exclusivos. Inclua todos os exercícios em sua rotina de exercícios para desenvolver totalmente o peito.

Quando se trata de frequência, normalmente recomendamos limitar os movimentos primários de pressão composta a dois exercícios por treino e, em seguida, focar emexercícios de isolamento.

Como executar o supino inclinado com halteres
Como sempre, é crucial ter uma forma adequada para evitar lesões e trabalhar adequadamente os músculos. Para executar o supino inclinado com halteres, siga estas etapas.

[*]Ajuste um banco inclinado para um ângulo confortável, normalmente entre 30 e 45 graus.[*]Deite-se no banco, plantando os pés no chão com a cabeça e a parte superior das costas apoiadas no banco.[*]Segure um banco. par de halteres na altura dos ombros, palmas voltadas para a frente. Esta é sua posição inicial.[*]Envolva seu núcleo e pressione os halteres para cima, estendendo os braços retos.[*]Pause por um segundo no topo e, em seguida, retorne lentamente os halteres à posição inicial[*]Repita para as repetições. [*]Certifique-se de manter as costas retas contra o banco e os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Evite travar os cotovelos na parte superior ou quicar os halteres no peito na parte inferior.[*]Escolha um peso que seja desafiador, mas que você possa fazer com boa forma.

Erros comuns no desenvolvimento de halteres inclinados a serem evitados
Embora o supino inclinado com halteres seja um ótimo exercício paraconstrução musculare força, é fundamental evitar erros que podem levar a lesões ou impedir o crescimento, como:

• 
  Usar muito peso:Abandone o ego. Se você está tentando inclinar o peso que é muito pesado, você pode se colocar em maior risco de lesões. Ou você enganará o representante, perdendo todos os suculentos benefícios de construção muscular.
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  Arqueando as costas:Arquear as costas adiciona tensão desnecessária à região lombar, que não é o alvo de um supino inclinado. Mantenha as costas retas contra o banco o tempo todo e você salvará sua coluna.
• 
  Alargar os cotovelos:Alargar os cotovelos para os lados pode sobrecarregar excessivamente as articulações dos ombros e reduzir a eficácia do exercício. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
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  Travando os cotovelos:Travar os cotovelos na parte superior do movimento pode sobrecarregar excessivamente as articulações do cotovelo e aumentar o risco de lesões. Evite travar os cotovelos e mantenha-os levemente dobrados durante todo o movimento.
• 
  Não usar toda a amplitude de movimento:Para desbloquear o crescimento muscular máximo, use toda a amplitude de movimento. Isso significa descer até o peito antes de pressionar os halteres de volta à posição inicial. Quanto mais baixo você puder estender os halteres, maior será o alongamento do peito.
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  Não usando a forma correta:Como mencionamos acima, arquear as costas, esticar o pescoço ou levantar os pés do chão são coisas proibidas. Em vez disso, mantenha a região lombar e a cabeça em contato com o banco com os pés firmemente plantados o tempo todo. Ao pressionar, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite que os ombros encolham.
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  Não focando nos peitorais:É aqui que a forma é crucial. Quando feito corretamente, o supino inclinado com halteres é projetado para atingir seus peitorais, então concentre-se em contraí-los durante o exercício. Evite confiar no impulso de seus braços balançando. Em vez disso, use movimentos lentos e controlados por mais tempo sob tensão e mantenha o foco no peito.
• 
  Não ajustar o ângulo de inclinação:O ângulo de inclinação do banco pode afetar quais músculos estão sendo trabalhados, portanto, certifique-se de ajustar o ângulo conforme necessário para atingir os músculos específicos que deseja trabalhar.

Benefícios do supino inclinado com halteres
Existem inúmeros benefícios no supino inclinado com halteres, desde a manutenção do equilíbrio muscular até o aumento da força muscular. Algumas de nossas vantagens favoritas incluem:

1) Aumento da força da parte superior do corpo:
Uma vez que atinge os músculos do peito, ombros e tríceps em toda a amplitude de movimento, o supino inclinado com halteres pode ser um dos melhores movimentos de pressão para a força total da parte superior do corpo.

2) Melhora da postura:
Ao contrário de um banco plano com barra, o banco inclinado permite que os cotovelos caiam além do peito, abrindo-o para um alongamento maior. Certifique-se de adicionar algumas carreiras e trabalho na parte superior das costas para completar a prensagem também.

3) Corrige desequilíbrios musculares:
Ao usar halteres, você garante que cada braço receba a mesma carga de trabalho. Ao usar uma barra, o corpo geralmente supercompensa o lado mais fraco, envolvendo outros grupos musculares, criando uma lacuna na força de um lado do corpo para o outro.

O uso de halteres garante que ambos os lados do corpo sejam igualmente fortes. Ninguém quer umdesequilíbrio muscular.

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4) Desempenho atlético aprimorado:
Músculos peitorais fortes são necessários para muitas atividades, como arremessar, empurrar e puxar. O supino inclinado com halteres pode, portanto, melhorar seu desempenho em esportes e outras atividades físicas.

5) Aumento da definição do tórax:
Construir uma parte superior do tórax forte realmente fará com que os peitorais apareçam. Graças ao supino inclinado com halteres, você pode esculpir e definir ainda mais a parte superior do corpo, dando-lhe uma aparência mais tonificada e musculosa.

Essesexercícios de tóraxtambém pode ser incluído em sua rotina para trabalhar junto com o haltere inclinado para construir a parte superior do tórax.

Variações de supino inclinado com halteres
Se você não tem acesso a halteres, deseja aumentar a força do haltere inclinado ou prefere outro equipamento, existem outras variações.

1) Supino inclinado com barra:

O supino inclinado com barra é semelhante ao supino inclinado com halteres, mas usa uma barra em vez de halteres. Com uma barra, você pode carregar muito peso para força máxima no peito.

No entanto, devido à falta de flexibilidade do ombro, a barra fixa dificulta a obtenção de uma posição boa e segura. Certifique-se de ajustar o banco para permitir uma inclinação confortável e troque os halteres por uma barra.

2) Prensa de peito com inclinação de cabo:

A prensa de cabo inclinado usa uma máquina de cabo para fornecer resistência. A configuração permite tensão constante nos músculos em toda a amplitude de movimento, o que pode ajudar a melhorar o crescimento e a força muscular.

Você pode fazer este exercício sentado, colocando um banco inclinado entre os cabos, ou pode fazê-lo em pé. Ajuste as polias para baixo e, em seguida, pressione os cabos juntos da mesma maneira que no desenvolvimento de halteres.

3) Supino inclinado com halteres de braço único:

Outra variação do supino com halteres, o supino inclinado com um braço treina um braço de cada vez, mantendo o braço que não está funcionando acima da cabeça ou ao lado para ajudar a manter o equilíbrio. Isso pode ajudá-lo a se concentrar em cada braço individualmente e melhorar o controle neuromuscular.

4) Supino inclinado com halteres com torção:

Use esta variação de supino inclinado com halteres para envolver mais o tríceps e os ombros. Começa da mesma forma que o supino inclinado regular, mas conforme você levanta os halteres, torça os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para o lado oposto, de modo que a frente das mãos fique voltada para a frente, no topo do movimento.

Alternativas para supino inclinado com halteres
Várias alternativas ao supino inclinado com halteres podem ajudá-lo a trabalhar os mesmos grupos musculares, incluindo:

1) Voo inclinado com halteres:

Quer isolar ainda mais a parte superior do tórax? Tente ohalteres inclinados.

Pegue um banco ajustável e configure como se fosse um supino inclinado, mas coloque as palmas das mãos voltadas uma para a outra em vez de longe de você. Comece com halteres muito mais leves do que o seu desenvolvimento no peito e, com apenas uma leve flexão no cotovelo, abaixe lentamente os halteres para os lados até que fiquem perpendiculares ao tronco.

Em seguida, termine a mosca juntando os halteres acima do peito, como se estivesse dando um grande abraço no teto.

2) Flexões inclinadas:

Uma variação conveniente do supino inclinado de peso corporal, essas flexões são feitas em um banco ou em qualquer outra superfície elevada.

Para fazer este exercício, coloque as mãos no banco e ande com os pés para trás até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Em seguida, dobre os cotovelos, abaixe o peito em direção ao banco e empurre de volta para a posição inicial.

Você encontrará esta versão, junto com muitas outras, em nosso artigo sobrevariações de flexão, do iniciante ao avançado.

3) Pulôver inclinado com halteres:
Deitado em um banco inclinado, pegue um haltere mais pesado pela cabeça e posicione-o sobre o peito.

Com os braços quase retos (mantenha uma leve flexão do cotovelo), abaixe lentamente o haltere sobre a cabeça e as costas atrás de você. Vá até sentir um leve alongamento e inverta o movimento, traga o haltere de volta à posição inicial.

Uma vez que adiciona um movimento de puxar ao seu supino inclinado com halteres, use estepulôver halterevariação para envolver os ombros, dorsais e peito.

Demonstração de pulôver inclinado com halteresno YouTube

4) Imprensa de máquina inclinada:

Essa variação abandona totalmente o banco inclinado e, em vez disso, usa uma máquina de peso para resistência. Para fazer este exercício, ajuste o assento e o encosto em uma posição inclinada e, em seguida, segure as alças e empurre-as para frente.

Lembre-se de usar boa forma e focar na técnica adequada ao fazer esses exercícios para evitar lesões e aproveitar ao máximo seu treino. Também é essencial consultar um profissional de fitness ou treinador se não tiver certeza de como realizar esses exercícios corretamente.

Programando o supino inclinado com halteres
Agora que ensinamos tudo sobre o supino inclinado com halteres, é hora de incorporá-lo ao seu treino.

A frequência com que você executa o supino inclinado com halteres dependerá de seus objetivos de condicionamento físico e da rotina geral de exercícios. Como regra geral, recomendamos treinar o supino inclinado com halteres uma ou duas vezes por semana parahipertrofia muscular. Permitir pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões dará aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar.

Se você é novo no levantamento de peso ou está apenas começando a incorporar o supino inclinado com halteres em sua rotina, pode começar com apenas algumas séries de 8 a 12 repetições por sessão. À medida que você se sentir confortável, mais forte e seus músculos se adaptarem, aumente gradualmente o total de séries e repetições.

Como o supino inclinado com halteres é um movimento composto que trabalha vários grupos musculares, ele requer muita energia e força.

Isso significa que, para tirar o máximo proveito do seu supino inclinado, estruture seu treino para fazê-lo no início, especialmente quando for para o peso máximo. Recomendamos fazer o supino inclinado com halteres nos primeiros dois ou três exercícios.

Por exemplo, se você estiver fazendo umdivisão push-pull, o supino inclinado com halteres é um ótimo exercício primário no dia do push. A partir daí, você pode direcionar o tríceps e os ombros com exercícios de isolamento, até salpicando algumas moscas no peito ou outras variações de cima.

Daremos a você um exemplo de treino mais detalhado abaixo, mas se você tiver alguma dúvida ou preocupação, consulte um profissional de condicionamento físico.

Exemplo de treino de peito
Aqui estão dois exemplos de exercícios de peito demonstrando como adicionar o supino inclinado com halteres à sua rotina.

Este treino pode ser feito em um determinadotreino de peito, em um dia de push como parte de uma rotina push-pull ou em qualquer outro dia da parte superior do corpo.

Treino de peito 1:

Exercício

Conjuntos

representantes

Supino Barra

3-4

6-10

Supino inclinado com halteres

3-4

8-12

Cabo Crossover Fly em pé

3

10-12

Voo inclinado com halteres

3

10-12

Treino de peito 2:

Exercício

Conjuntos

representantes

Supino inclinado com halteres

3-4

8-12

Máquina de supino sentado/inclinada

3-4

8-10

Pec Fly Machine sentado

3

10-12

Cruzamento de Cabo Permanente

3

10-12

Se possível, tente incorporar movimentos planos, inclinados e declinados em cada treino para trabalhar todo o peito.

perguntas frequentes
Alguma dúvida sobre o supino inclinado com halteres? Vamos respondê-las aqui

Para que serve o supino inclinado com halteres?
O supino inclinado com halteres tem como alvo os peitorais superiores, especificamente a porção superior do músculo peitoral maior. Você também trabalhará os ombros e o tríceps, e algumas variações de braço único atingem até o núcleo.

O supino inclinado ou reto com halteres é melhor?
Tanto o supino inclinado quanto o supino plano aumentam a força e o tamanho do peito, mas têm como alvo grupos musculares ligeiramente diferentes. O supino inclinado com halteres é melhor para o crescimento da parte superior do tórax, enquanto o supino reto com halteres trabalha principalmente o meio e a parte inferior do tórax. Inclua o supino inclinado e plano com halteres em seudivisão de treinopara atingir todas as áreas do peito.

Qual é o melhor ângulo para o supino inclinado com halteres?
Seu ângulo ideal varia de acordo com o nível de condicionamento físico, mobilidade e histórico de lesões, bem como os músculos específicos que você deseja atingir. Em geral, um ângulo de bancada ajustável de 30 a 45 graus é um bom ponto de partida. Esse ângulo lhe dará um bom equilíbrio entre o treinamento da parte superior do tórax e do ombro. Você pode diminuir a inclinação para trabalhar mais o peito ou aumentar o ângulo para atingir os ombros.

Supino inclinado com halteres: resumo
Concluindo, o supino inclinado com halteres é um excelente exercício para desenvolver a parte superior do tórax. Se você quer um peito esculpido para completar seu físico, não deixe isso de fora do seu programa.

Se você ainda não está fazendo isso, adicione prensas inclinadas aos dias da parte superior do corpo para construir ombros que arrebentam as mangas e um peito que chama a atenção.

Procurando por mais ótimos exercícios de peito com halteres? Confira nosso artigo sobreOs 15 principais exercícios de peito com halteres. Ou, se você estiver em busca de outro ótimo treino de peito, nossoRotina de treino para o dia do peitoé exatamente o que você precisa!

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