Exercícios de costas com halteres (2023)

Os halteres são equipamentos extremamente versáteis que podem ser usados ​​para replicar qualquer movimento de barra existente. A eficácia dos movimentos pode diferir entre as variantes de barra e haltere do mesmo movimento - mas qualquer um pode ser usado para desenvolver costas grossas, largas e equilibradas.

Por causa disso, existem muitos exercícios úteis para as costas com halteres que você pode usar para otimizar o desenvolvimento das costas.

Eu listei um punhado demaioriaexercícios eficazes com halteres abaixo divididos pelos músculos das costas são mais bem usados ​​para treinamento.

Pense nisso como uma folha de dicas que você pode usar para determinar substituições eficazes de exercícios para qualquer treino de costas que você encontrar e quiser usar - mesmo se você não tiver o equipamento necessário para usar o programa básico como está.

Dessa forma, você ainda se adaptará da maneira que o programa pretende, mesmo que seu equipamento seja limitado – ou, se você apenas tiver preferência por realizar exercícios de costas com halteres em vez de outros tipos.

Se você deseja realizar um treino de costas sólido com halteres, apenas execute os seguintes exercícios somente com halteres para o número de séries e repetições que prescrevo ao lado de cada um.

Cada exercício também vem com uma breve recomendação de onde colocá-lo em seus treinos de costas, caso você decida que deseja fazer um desses exercícios e conectá-lo ao seu próprio treino de costas personalizado.

Antes disso: se você está procurando um programa de treinamento que o ajude a configurar cada um de seus treinos para um crescimento muscular ideal, tenho o ideal para você. Cada programa BWS é projetado para ser um processo completo e baseado na ciência que fará com que você construa músculos RAPIDAMENTE. Para maiores informações:

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• Coloque uma mão e um joelho em um banco plano para poder sustentar seu corpo enquanto mantém a coluna neutra, paralela ao banco.
• Pegue um haltere com a mão livre e segure-o diretamente abaixo do ombro com o braço totalmente estendido.
• Expire e comece a puxar o haltere em direção ao tronco, certificando-se de que o cotovelo esteja dobrado na direção do corpo e que você esteja puxando para trás em linha reta.
• Continue até que o cotovelo passe pela parte de trás do tronco. Inspire e comece a abaixar o haltere de forma lenta e controlada – retornando à posição inicial com o braço totalmente estendido.
• Repita para quantas repetições desejar.

Posicionamento do Treino de Costas:Este exercício deve ser realizado no início de seus treinos de costas, pois envolve alguns músculos estabilizadores e movimento em várias articulações.

• Posicione-se em um banco inclinado em um ângulo de 30 graus.
• Pegue um haltere em cada mão e mantenha-os diretamente abaixo dos ombros com os braços totalmente estendidos.
• Em seguida, expire e comece a puxar os halteres para fora, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Concentre-se em direcionar os cotovelos para trás ao puxar.
• Continue até que os cotovelos ultrapassem a linha média do tronco.
• Inspire e abaixe o peso, voltando à posição inicial.
• Repita para quantas repetições forem necessárias.

Se você não tiver acesso a um banco que possa ser ajustado na altura apropriada, poderá realizar este exercício sem um - embora isso seja menos eficaz.

Se for executado sem um banco, use o seguinte formulário:

• Pegue um haltere em cada mão e incline-se para a frente, mantendo as costas retas para que o tronco fique quase paralelo ao chão.
• Em seguida, expire e comece a puxar os halteres para fora, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Concentre-se em direcionar os cotovelos para trás ao puxar.
• Continue até que os cotovelos ultrapassem a linha média do tronco.
• Inspire e abaixe o peso, voltando à posição inicial.
• Repita para quantas repetições forem necessárias.

Posicionamento do Treino de Costas: Este exercício deve ser realizado na parte anterior de seus treinos de costas, mas geralmente deve ser feito após exercícios que requerem muita estabilização.

• Posicione-se em um banco inclinado em um ângulo de 30 graus.
• Pegue um haltere em cada mão e mantenha-os diretamente abaixo dos ombros com os braços totalmente estendidos.
• Em seguida, expire e comece a puxar os halteres para fora enquanto abre os cotovelos até um ponto que forma um ângulo de cerca de 60 graus a partir do tronco.
• Certifique-se também de puxar as omoplatas para dentro e juntas enquanto puxa.
• Continue até que os cotovelos estejam alinhados com o tronco. Inspire e abaixe o peso, voltando à posição inicial.
• Repita para quantas repetições forem necessárias.

Se você não tiver acesso a um banco que possa ser ajustado para a altura apropriada, poderá realizar este exercício novamente sem um - embora isso seja menos eficaz.

Se for executado sem um banco, use o seguinte formulário:

• Pegue um haltere em cada mão e incline-se para a frente, mantendo as costas retas para que o tronco fique quase paralelo ao chão.
• Em seguida, expire e comece a puxar os halteres para fora enquanto abre os cotovelos até um ponto que forma um ângulo de cerca de 60 graus a partir do tronco.
• Certifique-se também de puxar as omoplatas para dentro e juntas enquanto puxa.
• Continue até que os cotovelos estejam alinhados com o tronco.
• Inspire e abaixe o peso, voltando à posição inicial.
• Repita para quantas repetições forem necessárias.

Posicionamento do Treino de Costas: Este exercício deve ser realizado na parte anterior de seus treinos de costas, mas geralmente deve ser feito após exercícios que requerem muita estabilização.

Em última análise, sempre há modificações que você pode fazer em seus exercícios para atender à disponibilidade de seu equipamento. No entanto, escolher o exercício alternativo certo – e entender exatamente como você deve executá-lo para a ativação muscular máxima – pode ser complicado. E é aqui que entram os programas BWS. Para mais informações:

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• De pé, pegue um haltere em cada mão e segure-o ao lado do corpo com os braços totalmente estendidos.
• Expire e encolha os ombros para cima, mantendo os braços totalmente estendidos e puxando as omoplatas para trás.
• Quando os ombros estiverem encolhidos o máximo possível, inspire e abaixe o peso para a posição inicial.
• Mantenha a tensão nas armadilhas superiores na parte inferior da amplitude de movimento, não as relaxe totalmente.
• Repita quantas repetições o seu treino exigir.

Posicionamento do Treino de Costas:Este exercício deve ser realizado no final de seus treinos de costas. Como ele atua como um exercício de isolamento, realizá-lo mais cedo inibiria seu desempenho durante outros exercícios em seu treino que se concentram em mais de um músculo das costas. Ele também se concentra em uma área relativamente pequena da parte superior das costas, por isso é menos importante priorizar do que outros exercícios que você fará em seu programa.

• Posicione-se em um banco de hiperextensão de modo que a parte superior da almofada fique logo abaixo dos quadris.
• Segure dois halteres nas mãos, um em cada.
• Permita que seu tronco se incline para a frente, girando em torno da almofada.
• Continue até que seu tronco esteja totalmente curvado para a frente.
• Em seguida, expire e comece a endireitar o tronco enquanto o eleva simultaneamente.
• Continue até que seu tronco esteja alinhado com a parte inferior do corpo, criando uma linha reta.
• Inspire e abaixe-se de volta à posição inicial.
• Repita para quantas repetições forem necessárias.

Posicionamento do Treino de Costas:Isso deve ser posicionado no final do treino. Dado que a parte inferior das costas às vezes pode ajudar a estabilizar outros exercícios, é melhor guardar isso até um ponto em que a fadiga do seu eretor da espinha não interfira no resto do seu treino de costas.

Remada dobrada com um braço com halteres: 4 séries de 6-8 repetições

Remada com halteres com suporte no peito (Lat Focused): 4 séries de 8-10 repetições

Remada com halteres com suporte no peito (foco na parte superior das costas): 4 séries de 8 a 10 repetições

Encolhimento de ombros com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Hiperextensões com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Quem disse que é impossível fazer um treino de costas bom e eficaz quando tudo o que você tem acesso são halteres? Não eu, com certeza. Dito isso, nos dias em que você tem acesso a mais equipamentos, você também pode conferirum dos melhores exercícios para as costas que você poderia fazer em uma academia aqui.

Depois de definir seu plano de treinamento, lembre-se de combinar tudo isso com um plano de nutrição sólido para alimentar e apoiar sua recuperação e crescimento.

E para um programa passo a passo que faz tudo isso para você, mostrando como treinar e como comer semana após semana para maximizar o crescimento, então:

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