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o que tem dentro
Na última década, Greg O'Gallagher teve um grande impacto na indústria do fitness.
A visão minimalista do fundador da Kinobody em treinamento e nutrição chamou a atenção de pessoas em todo o mundo, reunindo quase dois milhões de seguidores no YouTube e Instagram.
Você sabe exatamente o que Greg faz para se manter em forma fenomenal o ano todo?
Hoje, discutiremos a rotina de exercícios e o plano de dieta de Greg O'Gallagher para ajudá-lo a alcançar aquele físico magro e definido.
Vamos mergulhar.
Biografia e estatísticas atuais de Greg O'Gallagher
Greg O'Gallagher nasceu em 22 de setembro de 1986, filho de Michael e Alanne O'Gallagher.
Aos 18 anos, Greg frequentou a Universidade de Guelph para estudar negócios e marketing. Ele desistiu depois de um ano para lançar sua agora gigantesca marca de fitness Kinobody.
O desejo de Greg de criar um negócio que quebrasse as normas do fisiculturismo convencional. Em vez de seis refeições por dia e treinos diários, ele criou uma rotina que ajudava as pessoas a alcançar resultados incríveis sem a necessidade de morar em uma academia.
A gama de rotinas de treino de O'Gallagher incluiPrograma de corpo de estrela de cinema Kinobody, oPrograma Deus Grego, e aPrograma de Trituração de Guerreiros.
- Idade: 35 anos
- Altura: 5'8"
- Peso: 182 libras
- Aniversário: 22 de setembro de 1986
- Ocupação: preparador físico
- Aposentado/Ativo: Ativo
Greg O'Gallagher Fundamentos do Treino
Os fundamentos do treino de Greg O'Gallagher foram inicialmente baseados no treinamento de estilo de musculação tradicional com prioridade no estilo de vida e nutrição.
Hoje, ele promove seu horário de acordar às 11h e a rotina de jejum intermitente que o leva a fazer sua primeira refeição às 14h ou 15h.
Durante essa janela de vigília, Greg consome apenas café e água com gás enquanto faz uma caminhada matinal e medita. Ele chega ao treino às 17h.
A abordagem de Greg para seu treinamento evoluiu ao longo do tempo, para menos treinos mais curtos com maior foco no aumento do volume e menor tempo de descanso.
Em alguns de seus conteúdos mais recentes, ele diz que acha que parece e se sente melhor treinando dois dias por semana enquanto ainda consegue bombear pesos pesados em todos os seus levantamentos.
Greg acredita muito no treinamento em pirâmide etreino pirâmide reversaem cinco ou seis exercícios diferentes.
Este método lhe dá a capacidade de estimular seus músculos com maior volume e tempos de descanso mais curtos.
Rotina de treino de Greg O'Gallagher
Greg O'Gallagher é um homem de muitos exercícios que consistem em treinamento de pirâmide padrão (SPT) e treinamento de pirâmide reversa (RPT). Há uma variedade cada vez maior de diferentes programas de treinamento que ele realiza pessoalmente e oferece a seus seguidores.
Abaixo, compartilhamos alguns de seus programas de treinamento e exercícios para fornecer uma seleção completa que pode ajudá-lo a construir um físico magro.
Os programas abaixo virão com horários semanais, exercícios, séries, repetições e tempos de descanso. Superconjuntos são destacados para facilidade de uso.
Rotina de treino de Greg O'Gallagher
Horário semanal
| seg | Terça | qua | qui | sex | Sentado | Sol |
| Costas e Ombros | Descansar | Pernas e bíceps | Descansar | Peito e tríceps | Descansar | Descansar |
costas e ombros
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Chin-ups ponderados (RPT) | 2 | 6-8 | 45-60 segundos |
| Supino com barra em pé (RPT) | 2 | 6-8 | 30-45 segundos |
| Linha de cabo de aperto largo (RPT) | 2 | 10-12 | 30-45 segundos |
| Elevações Laterais com Halteres | 2 | 12-15 | 30-45 segundos |
| Elevações Laterais com Halteres | 4 | 4-5 | 45-60 segundos |
Pernas e Bíceps
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Saltos de caixa ponderados | 2 | 4 | 45-60 segundos |
| Agachamento com uma perna | 2 | 6 | 30-45 segundos |
| Rosca com barra em pé | 2 | 6-8 | 30-45 segundos |
| Cachos martelo em pé | 2 | 6-8 | 30-45 segundos |
| Elevação da panturrilha em pé em uma perna | 2 | 10-15 | 30-45 segundos |
Peito e tríceps
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Supino inclinado | 2 | 6-10 | 45-60 segundos |
| Supino plano | 2 | 6-10 | 30-45 segundos |
| Extensões de tríceps com corda | 3 | 8-12 | 30-45 segundos |
| Traseira Delt Fly | 1 | 12-15 | 30-45 segundos |
| Traseira Delt Fly | 4 | 4-5 | 45-60 segundos |
Greg O'Gallagher Kinobody Warrior Shredding Rotina de Treino
O treino Kinobody Warrior Shredding é o programa de Greg para emagrecer. Este programa é uma divisão de três dias, com um treino cardio opcional no sábado.
Horário semanal
| seg | Terça | qua | qui | sex | Sentado | Sol |
| Treino A | Descansar | Treino B | Descansar | Treino C | cardio | Descansar |
Treino A
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| banco inclinado | 3 | 4,6,8 | 45-60 segundos |
| Supino com halteres | 3 | 5,6,8 | 30-45 segundos |
| Rosca inclinada com halteres | 3 | 8-12 | 30-45 segundos |
| Cachos Martelo de Corda | 4 | 12-15 | 30-45 segundos |
| Moscas Inclinadas | 3 | 10 | 30-45 segundos |
Treino B
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Agachamento dividido búlgaro | 3 | 6-8 | 45-60 segundos |
| Levantamento terra romeno | 3 | 6-8 | 30-45 segundos |
| Extensões de perna (RPT) | 3 | 10-12 | 30-45 segundos |
| Elevações de joelho suspensas com peso | 3 | 8-15 | 30-45 segundos |
Treino C
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Supino com barra em pé (RPT) | 3 | 6,8,10 | 45-60 segundos |
| Chin-ups ponderados (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Remada de cabo sentado (RPT) | 3 | 8,10,12 | 30-45 segundos |
| Empurrões de tríceps (RPT) | 3 | 8-15 | 30-45 segundos |
| Elevações Laterais | 3 | 10 | 30-45 segundos |
cardio
| Exercício | Velocidade | Duração |
| Correr | 10 mph | 1 minuto |
| Andando | 2 minutos | |
| Correr | 11 mph | 1 minuto |
| Andando | 2 minutos | |
| Correr | 12 mph | 1 minuto |
| Andando | 2 minutos | |
| Correr | 10 mph | 1 minuto |
| Andando | 2 minutos | |
| Correr | 8 mph | 1 minuto |
| Andando | 2 minutos | |
| Correr | 6 mph | 1 minuto |
| Andando | 2 minutos |
Greg O'Gallagher Kinobody Movie Star Body Workout Rotina
Aqui está uma amostra da rotina de exercícios corporais Kinobody Movie Star.
Este programa de exercícios Kinobody é uma rotina dividida de três dias, a ser realizada por 12 semanas no total. Ele contém exercícios de treinamento de pirâmide reversa para aumentar o volume, mantendo o número total de exercícios baixo.
Horário semanal
| seg | Terça | qua | qui | sex | Sentado | Sol |
| Trem | Descansar | Trem | Descansar | Trem | Descansar | Descansar |
Segunda-feira
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Supino com barra em pé (RPT) | 3 | 4,6,8 | 45-60 segundos |
| Chin-ups ponderados (RPT) | 3 | 5,6,8 | 30-45 segundos |
| Extensão de tríceps de braço único | 3 | 8-12 | 30-45 segundos |
| Elevações Laterais Inclinadas | 4 | 12-15 | 30-45 segundos |
Quarta-feira
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Agachamento dividido búlgaro (RPT) | 3 | 6,8,10 | 45-60 segundos |
| Levantamento terra romeno | 4 | 10-12 | 30-45 segundos |
| Impulsos de quadril de perna única | 3 | 10-15 | 30-45 segundos |
| DB encolhe os ombros | 4 | 10-15 | 30-45 segundos |
Sexta-feira
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Supino inclinado (RPT) | 4 | 4,6,8,10 | 45-60 segundos |
| Rosca de bíceps com martelo fixado | 4 | 4-8 | 30-45 segundos |
| Bent Over Flys (Rest Pause) | 4 | 12-15 | 30-45 segundos |
| Elevações de joelho | 4 | 8,-12 | 30-45 segundos |
Greg O'Gallagher Rotina de treino corporal de estrela de cinema Kinobody de dois dias
O programa de exercícios de dois dias por semana de Greg O'Gallagher é um treino de corpo inteiro.
Este treino contém muitos levantamentos compostos diferentes, onde Greg cobrirá uma variedade de faixas de repetições diferentes.
Horário semanal
| seg | Terça | qua | qui | sex | Sentado | Sol |
| Descansar | Corpo todo | Descansar | Corpo todo | Descansar | Descansar | Descansar |
treino de corpo inteiro
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Flexões | 2 | 6-8 | 45-60 segundos |
| Supino | 3-4 | 6,10,12 | 30-45 segundos |
| Flexões de pés elevados | 1 | 20-30 | 30-45 segundos |
| Levantamento terra com barra de armadilha | 2 | 8,6,6,4 | 30-45 segundos |
| Rosca de bíceps lateral fixa (sem descanso) | 3 | 10,8,6 | 30-45 segundos |
| Remada deltoide posterior inclinada prona | 3 | 15,5,5,5 | 30-45 segundos |
| Elevação do joelho pendurado | 3 | 20 | 30-45 segundos |
Greg O'Gallagher Greek God MEGA Training Rotina de Treino
O programa Deus grego de Greg O'Gallagher se concentra emAceleração de Crescimento de Esforço Mínimo Treinamento(MEGA Treinamento).
Os treinos do MEGA Kinobody são realizados em três níveis diferentes. Eles são divididos em Treino A e Treino B para serem realizados três dias por semana.
Ele é estruturado em torno do treinamento de pirâmide padrão (SPT) e do treinamento de pirâmide reversa (RPT), com intervalos de descanso mais longos entre as séries. Isso permite que ele reabasteça os estoques de energia para a produção máxima.
O estilo de treinamento é focado em fatigar o músculo usando movimentos compostos menores em alto volume. A intenção é reduzir o tempo de descanso a cada sessão antes de adicionar peso.
Por exemplo, se você começar com períodos de descanso de 60 segundos entre as séries, sua próxima sessão na semana seguinte reduzirá isso para 45 segundos.
Esse padrão continua até que os períodos de descanso sejam de 20 a 30 segundos, o que lhe daria a oportunidade de aumentar o peso.
Greg prescreve isso como uma forma desobrecarga progressiva, recomendando que você reduza os períodos de descanso em cinco segundos a cada treino.
Cronograma Semanal de Treinamento MEGA
| seg | Terça | qua | qui | sex | Sentado | Sol |
| Treino A | Descansar | Treino B | Descansar | Treino A | Descansar | Descansar |
MEGA Treino: Nível 1
Treino A
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Supino inclinado (RPT) | 3 | 5,6,8 | 45-60 segundos |
| Press de ombro em pé (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Supino com pegada fechada (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Inclinação DB Flyes ou Machine Flyes (SPT) | 4 | 12,10,8,6 | 30-45 segundos |
| Elevações Laterais (SPT) | 4 | 12,10,8,6 | 30-45 segundos |
| Extensões de tríceps com corda (SPT) | 4 | 12,10,8,6 | 30-45 segundos |
Treino B
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Queixos ponderados (RPT) | 3 | 5,6,8 | 45-60 segundos |
| Curl DB inclinado (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Deadlift/Agachamento/Hang Cleans (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Linhas de cabos (SPT) | 4 | 12,10,8,6, | 30-45 segundos |
| Bent Over Reverse Fly (SPT) | 4 | 12,10,8,6 | 30-45 segundos |
| Enrolamentos de corda de cabo (SPT) | 4 | 12,10,8,6 | 30-45 segundos |
| Elevação da panturrilha (SPT) | 3 | 12,10,8,6 | 30-45 segundos |
MEGA Treino: Nível 2
Para o MEGA Nível 2, você realizará os mesmos exercícios aumentados para seis séries para todos os exercícios padrão de treinamento em pirâmide (SPT).
Treino A
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Supino inclinado (RPT) | 3 | 5,6,8 | 45-60 segundos |
| Press de ombro em pé (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Supino com pegada fechada (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Inclinação DB Flyes ou Machine Flyes (SPT) | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Elevações Laterais (SPT) | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Extensões de tríceps com corda (SPT) | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
Treino B
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Queixos ponderados (RPT) | 3 | 5,6,8 | 45-60 segundos |
| Curl DB inclinado (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Deadlift/Agachamento/Hang Cleans (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Linhas de cabos (SPT) | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Bent Over Reverse Fly (SPT) | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Enrolamentos de corda de cabo (SPT) | 4 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Elevação da panturrilha (SPT) | 3 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
MEGA Treino: Nível 3
O MEGA Nível 3 segue os mesmos exercícios e formato, com base no aumento definido de SPT.
Esses exercícios do Kinobody exigem que você reduza o peso em 10-15% após completar suas seis séries e, em seguida, complete duas séries adicionais de seis a 10 repetições.
Esses conjuntos serão exibidos com um * para referência.
Treino A
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Supino inclinado (RPT) | 3 | 5,6,8 | 45-60 segundos |
| Press de ombro em pé (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Supino com pegada fechada (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Inclinação DB Flyes ou Machine Flyes (SPT)* | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Elevações Laterais (SPT)* | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Extensões de tríceps com corda (SPT)* | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
Treino B
| Exercício | Conjuntos | representantes | Descansar |
| Queixos ponderados (RPT) | 3 | 5,6,8 | 45-60 segundos |
| Curl DB inclinado (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Deadlift/Agachamento/Hang Cleans (RPT) | 3 | 6,8,10 | 30-45 segundos |
| Linhas de cabos (SPT)* | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Bent Over Reverse Fly (SPT)* | 6 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Enrolamentos de corda de cabo (SPT)* | 4 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
| Elevação da panturrilha (SPT)* | 3 | 12,10,8,6,6,6 | 30-45 segundos |
Dieta e preferências alimentares de Greg O'Gallagher
A dieta e as preferências alimentares de Greg O'Gallagher são baseadas em sua dieta Kinobody e nos princípios do jejum intermitente.
Greg segue um plano de jejum intermitente 18:6, onde ele jejua por 18 horas e come por seis.
Ele começa a comer às 14h e termina às 20h, com nada além de um café e água com gás pela manhã.
Sua meta diária de calorias é de aproximadamente 2.000 calorias. Sua primeira refeição é mais leve, com 400 a 500 calorias, com a segunda e última refeição pesada, de 1.500 a 1.600 calorias.
Greg experimentou esse formato ao longo dos anos, misturando refeições maiores no início e refeições mais leves à noite. No entanto, ele acredita que esse formato funciona melhor para ele.
| Refeição | Comida |
| Refeição 1 Wa | Café, água com gás |
| Refeição 2 (14h) | Café, Rice Krispie Treat, Iogurte Grego, Nozes, Bagas, Abacaxi, Kino Collagen Protein com Leite de Amêndoa |
| Refeição 3 (19h) | Carne magra (carne, frango), purê de batata, frutas, quesadillas de queijo, barras de chocolate |
Plano de dieta de Greg O'Gallagher
A dieta e as preferências alimentares de Greg O'Gallagher seguem os princípios simples de jejum intermitente e consumo de alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade, que o ajudaram a obter resultados surpreendentes.
Abaixo, temos um plano de dieta inspirado em Greg O'Gallagher para levar seu treinamento e corpo para o próximo nível.
Plano de dieta Kinobody de Greg O'Gallagher
Refeição 1 (Acordar)
- Água com gás
Refeição 2
- Café preto
Refeição 3 (14h)
- ½ xícara de aveia com leite de amêndoa, iogurte grego, frutas vermelhas
- Abacaxi
- 1 colher de shake de proteína em pó de colágeno
Refeição 4 (18h30)
- 2 x Wrap de Salada de Frango Grelhado com Alho e Limão
- Batata doce frita
- Sorvete Proteico
- Abacaxi, Mirtilos, Morangos
Pelo que podemos ver na dieta de Greg, ele entende a importância de refeições ricas em proteínas e nutrientes.
Se você está pensando em experimentar a rotina de exercícios e o plano de dieta de Greg O'Gallagher, sugerimos que faça o mesmo.
Isso garantirá que você receba carboidratos suficientes como combustível, gordura para absorver nutrientes essenciais e proteína para construir músculos.
Para fazer isso, use nosso avançadocalculadora de calorias e macronutrientes.
Basta colocar sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. Você obterá uma ingestão diária precisa de calorias e macronutrientes para ajudar a transformar seu corpo e alcançar resultados surpreendentes.
Preferências de suplemento de Greg O'Gallagher
Ok, agora que cobrimos a rotina de exercícios e as preferências de dieta de Greg, é hora de falar sobre sua pilha de suplementos e o que ele toma para se manter em forma fenomenal.
Greg acredita firmemente na suplementação para ajudar a melhorar sua nutrição e melhorar seu desempenho na academia.
Abaixo está uma lista de seus suplementos para ajudá-lo a ser destruído como Greg O'Gallagher.
| Suplemento | Propósito |
| Pré-treino Kino Octane | Aumenta a energia e o desempenho. |
| BCAA | Estimular a construção de proteína no músculo e a redução da degradação muscular; no entanto, a pesquisa sugere que isso é injustificado. |
| Creatina | Aumentar o desempenho e as adaptações de treinamento. |
| Ashwagandha | Reduz o estresse e a ansiedade. |
| Proteína Kino Colágeno | Melhorar a saúde muscular, pele, unhas, ossos e articulações. |
Pensamentos finais
A abordagem de Greg O'Gallagher para treinamento e nutrição é uma mudança revigorante para muitos.
Ele minimiza a ingestão de calorias e o tempo gasto na academia, mostrando ao mundo que você não precisa ficar obcecado em levantar pesos para obter ótimos resultados.
Portanto, se você está pensando em experimentar qualquer rotina de exercícios e plano de dieta de Greg O'Gallagher, certifique-se de seguir o mais próximo possível, priorizar a nutrição e, acima de tudo, divirta-se.
Então, você está pensando em experimentar a rotina de exercícios e o plano de dieta de Greg O'Gallagher? Qual dos programas dele você acha que combina com seus objetivos de treinamento?
Deixe-nos saber nos comentários.
Quem é Gregory O Gallagher?
Greg O'Gallagher é uma personalidade de mídia social fitness e proprietário da Kinobody. Ele é conhecido por sua crença em treinos curtos e jejum intermitente para ajudar seus seguidores a obter um corpo magro e definido.
O que é o método Greg O Gallagher?
O método Greg O'Gallagher se concentra em dois a três treinos por semana, compostos de treinamento de pirâmide de alto volume com curtos períodos de descanso. Isso é combinado com o jejum intermitente para ajudar os usuários a obter resultados incríveis.
O que significa Kinobody?
Kinobody é uma marca criada pelo fundador da empresa, Greg O'Gallagher. A marca tem foco em saúde e jejum intermitente.
Quais são os melhores exercícios para Kinobody?
Os melhores exercícios de Kinobody incluem barra fixa, agachamento, levantamento terra, rosca e remada combinados com treinamento em pirâmide e pirâmide reversa.
Qual é a agenda de Greg O Gallagher?
Greg O'Gallagher acorda às 11h e começa o dia com um café americano e água com gás antes de sair para uma caminhada e uma sessão de meditação. Ele faz sua primeira refeição entre 14h e 15h antes de treinar às 17h, seguida de sua segunda e última refeição por volta das 19h.
Quanto tempo leva para obter um corpo de deus grego?
O programa de corpo do deus grego é um bloco de treinamento de 12 semanas que progredirá gradualmente para ajudá-lo a aumentar o estímulo e continuar a sobrecarregar progressivamente.
Como funciona o Kinobody?
Kinobody trabalha com os princípios do jejum intermitente, onde você jejua por 18 horas e come por seis horas. Isso, combinado com uma variedade de exercícios Kinobody, ajuda a construir um físico magro.
Quantos dias por semana Greg O'Gallagher treina?
Greg O'Gallagher trabalha entre dois e três dias por semana, realizando levantamentos compostos com foco no treinamento de pirâmide e pirâmide reversa.