O supino inclinado com halteres é um ótimo exercício para ajudá-lo a aumentar a força e o poder da parte superior do corpo.
Ao direcionar os músculos do peito, ombros, tríceps e núcleo, pode ajudar a melhorar a postura, proporcionando muitos outros benefícios.
Mas você já se perguntou exatamente quais músculos são trabalhados ao realizar um supino inclinado com halteres?
Neste artigo, veremos a anatomia por trás do supino inclinado com halteres e discutiremos por que ele é essencial para desenvolver a força geral.
Além disso, quais exercícios ou variações podem ser usados no lugar da versão clássica, se desejado.
Então, vamos dar uma olhada em como exatamente um supino inclinado com halteres trabalha esses músculos específicos para que você saiba exatamente quais grupos musculares estão sendo direcionados a cada repetição.
Músculos de supino inclinado com halteres trabalhados
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Músculos trabalhados
Músculos primários:
O peitoral maior é responsável pela adução do braço ao longo do corpo, bem como pela rotação interna do úmero.
Esse músculo também auxilia na abdução horizontal ao realizar flexões ou quedas.
Durante um supino inclinado com halteres, esse músculo trabalha para unir os braços no topo de cada repetição, além de ajudá-lo a controlar sua descida em cada repetição.
Músculos Secundários:
Estes são ativados durante um supino inclinado com halteres, incluindo tríceps braquial, deltóide anterior, trapézio médio, serrátil anterior, infraespinhal e redondo menor.
Esses músculos fornecem suporte e equilíbrio adicionais para estabilizar seus braços durante cada repetição e ajudam a controlar sua descida em cada repetição, para que você não perca a forma ou caia muito rapidamente.
O supino inclinado com halteres trabalha vários músculos da parte superior do corpo, desde os motores primários até os estabilizadores.
Agora vamos dar uma olhada na anatomia envolvida na execução deste exercício de forma correta e segura.
Anatomia do supino inclinado com halteres
Articulações do ombro e movimentos envolvidos:
A articulação do ombro é composta por três ossos – a clavícula (clavícula), escápula (omoplata) e úmero (osso do braço).
Durante um supino inclinado com halteres, esses três ossos se movem juntos como uma unidade para levantar o peso do peito.
Esse movimento requer flexão (levantamento) na articulação do ombro, bem como abdução (afastamento da linha média) dos braços.
Envolvimento central e postura:
Também é essencial envolver os músculos centrais durante o supino inclinado com halteres.
Manter o core contraído ajudará você a manter uma boa postura durante todo o exercício, protegendo a região lombar de lesões.
Além disso, envolver os glúteos pode ajudar a estabilizar os quadris, de modo que toda a força gerada pela pressão para cima a cada repetição seja usada para mover os pesos, em vez de se estabilizar em cima deles.
Ao entender a anatomia do supino inclinado com halteres, você pode garantir a forma adequada e colher todos os benefícios que o acompanham.
Agora vamos ver quais são esses benefícios.
Benefícios do supino inclinado com halteres
Esse movimento envolve pressionar dois pesos simultaneamente, o que ajuda a fortalecer os músculos do manguito rotador que estabilizam a articulação do ombro.
Ele envolve outros músculos estabilizadores no peito e nas costas, como o peitoral maior, latíssimo do dorso e trapézio.
Este exercício também ajuda a melhorar a postura, envolvendo os músculos centrais, como o reto abdominal e os oblíquos.
O aumento do desenvolvimento e da definição do peito pode ser alcançado com um supino inclinado com halteres devido à sua capacidade de atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Os motores primários deste exercício são o peitoral maior (peito) e deltóides anteriores (ombros da frente).
Os motores secundários incluem tríceps braquial (parte posterior dos braços), serrátil anterior (costelas laterais), romboides (parte superior das costas), redondo menor/maior (omoplatas) e subescapular/supraspinal/infraespinal (manguito rotador).
Todos esses grupos musculares trabalham juntos durante um movimento de supino inclinado com halteres, ajudando você a obter músculos peitorais mais definidos mais rapidamente do que o supino plano tradicional sozinho.
Variações e alternativas de exercícios para o supino inclinado com halteres
Existem variações e alternativas que podem ser usadas para tornar este exercício mais desafiador ou para atingir diferentes áreas do peito.
Desenvolvimento de haltere inclinado alternado com variações de braço único:
Essa variação envolve a alternância de braços durante a execução de um supino inclinado com halteres, o que ajuda a aumentar a ativação muscular em ambos os braços e a estabilidade do núcleo.
Também permite que você se concentre em um braço de cada vez, facilitando o isolamento de cada lado do peito durante cada repetição.
Para realizar essa variação, deite-se em um banco inclinado com dois halteres acima dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Em seguida, alterne pressionando um braço para cima enquanto mantém o outro imóvel até que ambos os braços tenham concluído suas repetições.
Prensas inclinadas com barra com opções de pegada neutra ou pegada larga:
Essa variação envolve o uso de uma barra em vez de dois halteres separados ao executar uma prensa inclinada, permitindo que você levante pesos mais pesados do que seria capaz de fazer com apenas dois halteres separados.
Você também pode usar uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro) ou pegada ampla (palmas voltadas para fora), dependendo do que for mais confortável para você e de qual área do peito você deseja atingir com mais eficiência – peitorais internos ou peitorais externos, respectivamente).
Para executar esta variação corretamente, monte um banco ajustável em um ângulo de cerca de 45 graus e, em seguida, deite-se sobre ele, segurando uma barra posicionada sobre a parte superior do peito com uma pegada neutra ou uma opção de pegada ampla escolhida antes de iniciar qualquer repetição
Perguntas frequentes sobre os músculos do supino inclinado com halteres trabalhados
O supino inclinado é melhor do que o plano?
É difícil responder definitivamente se um supino inclinado é melhor.
Cada exercício tem suas próprias vantagens e desvantagens, dependendo dos objetivos e preferências do indivíduo.
As prensas inclinadas podem ajudar a atingir músculos específicos de forma mais eficaz, enquanto as prensas planas podem ser melhores para o desenvolvimento geral da força.
Em última análise, tudo se resume à preferência pessoal e ao que funciona melhor para os objetivos de condicionamento físico de cada pessoa.
Quais músculos uma inclinação trabalha?
Os exercícios inclinados são uma ótima maneira de atingir os músculos da parte superior do corpo, principalmente o peito, ombros e tríceps.
Ao realizar exercícios de inclinação, você pode se concentrar em aumentar a força nessas áreas aumentando o ângulo do banco ou outro equipamento usado.
Isso aumentará a resistência e ajudará a construir massa muscular. Além disso, ao fazer o trabalho inclinado, seu núcleo está envolvido, pois ajuda a estabilizar seu corpo ao longo de cada exercício.
Em resumo, os exercícios de inclinação são uma maneira eficaz de fortalecer e tonificar o peito, os ombros e o tríceps, ao mesmo tempo em que envolvem o núcleo para melhorar a estabilidade.
O supino inclinado com halteres é suficiente para a parte superior do tórax?
Não, apenas um supino inclinado com halteres é insuficiente para o desenvolvimento da parte superior do tórax.
Para maximizar os ganhos na área superior do tórax, é importante incluir uma variedade de exercícios que visam diferentes ângulos e fibras musculares.
Isso pode ser feito incorporando presses planas e declinadas, bem como flys de cabo em sua rotina.
Além disso, usar pesos mais leves com repetições mais altas ajudará a aumentar a resistência e a força dos músculos, além de ajudar a aumentar o tamanho.
Você deve pegar pesado em um supino inclinado com halteres?
Depende de seus objetivos.
Se você está procurando aumentar a força e a massa muscular, pode ser benéfico fazer um supino inclinado com halteres.
No entanto, se você está mais focado na resistência muscular ou na prevenção de lesões, pesos mais leves com repetições mais altas podem ser uma opção melhor.
Por fim, é importante adaptar seu programa com base no que funciona melhor para você e suas necessidades.
Conclusão
É uma maneira eficaz de aumentar a força e a massa muscular nessas áreas, além de melhorar sua postura.
O ângulo de inclinação do supino permite que você trabalhe mais músculos do que com um supino plano.
Além disso, existem diversas variações e exercícios alternativos que podem ser usados para atingir os mesmos músculos trabalhados pelo supino inclinado com halteres.
Este exercício pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico com rapidez e segurança, com forma e técnica adequadas.